Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Это классический, проверенный временем совет о гигиене сна, и он работает… для большинства людей.

В рабочие дни я ложусь в постель, когда испытываю естественную усталость, иногда с помощью растительных снотворных средств, о которых уже рассказывал. Но, будучи «ночной совой», я люблю бодрствовать допоздна, и это не преувеличение. Поэтому я не укладываюсь спать строго в одно и то же время, и у меня есть серьезные сомнения в том, что настоящие «ночные совы» способны на такой подвиг.

Если у меня что-то намечено на следующее утро или предстоит оживленный рабочий день, то я слежу за временем отхода ко сну и иногда пользуюсь снотворными средствами, чтобы встать с ясной головой поутру.

Но если на следующий день не запланировано ничего особенно важного, кроме обычной рутины частного предпринимателя, размышляющего о своих дальнейших действиях, то я разрешаю своей внутренней «ночной сове» отправиться на вечеринку и получить удовольствие по полной программе! Я могу посмотреть фильм, который мне нравится, почитать книгу, а в хорошую погоду допоздна сижу во дворе и читаю или слушаю аудиокнигу.

Если мне все равно, когда ложиться в постель, – скажем, в пятницу или в субботу вечером, то я надеваю наушники и включаю Rush, поскольку мало что нравится мне так, как хорошая музыка. Но я знаю, что музыка очень бодрит меня и откладывает мое засыпание минимум на два часа.

При всех этих оговорках, если вы – настоящая и неисправимая «ночная сова» вроде меня и вам трудно как следует высыпаться, то все же стоит попробовать ложиться в одно и то же время. Выберите его, исходя из того, сколько вам нужно спать, чтобы утром просыпаться в оптимальной форме. Если вы применяете снотворные средства вроде мелатонина, корня валерианы и так далее, принимайте одни прямо перед сном, а другие (как мелатонин) – за два часа до отхода ко сну.

Держите под рукой все необходимые утренние добавки и медикаменты (в моем случае это препараты для щитовидной железы) и старайтесь привести свой план в действие. Теперь у вас есть длинный список советов и предложений для нормального и здорового сна, так что вам терять?

Чего следует избегать ради хорошего сна

Теперь я собираюсь выступить в роли «плохого парня», потому что многие распространенные продукты, такие как кофеин и алкоголь, не говоря уже о марихуане, нарушают, а то и разрушают вашу способность засыпать вовремя и хорошо спать. Определенные рецептурные препараты, наряду с такими свободно продающимися медикаментами, как судафед (псевдоэфедрин) и бронкэйд (эфедрин), тоже резко изменяют режим сна. Старайтесь по возможности избегать их приема после полудня, как и любые разновидности этих препаратов с «пролонгированным» суточным действием. Некоторые антидепрессанты, такие как веллбутрин (бупропион), повышающие уровень норадреналина в головном мозге, тоже нарушают сон, если принимать их поздно вечером.

И наконец, фрагмент моей личной истории. Я был умеренно и сильно пьющим человеком – умеренно пьющим по рабочим дням и сильно пьющим в выходные. По иронии судьбы, причиной этой привычки была необходимость раньше засыпать из-за очень раннего подъема ради бессмысленных «деловых совещаний».

Когда я решил отказаться от спиртного в качестве эксперимента по самосовершенствованию, то ждал встречи с абстинентным синдромом, о котором много читал. Но наверное, я все-таки не был настоящим пьяницей. Вместо этого я стал засоней .

В течение месяца после отказа от алкоголя я спал по 12–14 часов в сутки. Сначала это озадачивало меня, поскольку бессонница известна как самый распространенный симптом алкогольной абстиненции. Дело в том, что алкоголь работает почти так же, как ксанакс, – когда вы перестаете употреблять его, то GABA-рецепторы в головном мозге высвобождаются, что приводит к избыточному возбуждению нервной системы. Именно поэтому настоящих алкоголиков приходится госпитализировать, чтобы избежать риска припадков и смерти от белой горячки.

Во всяком случае (или так решил мой высокоинтеллектуальный мозг), я был долго лишен качественного и здорового сна (который называется сном IV фазы), и мой организм вдруг решил компенсировать массу потраченного времени.

Видите ли, существует популярный миф о том, что сон с быстрым движением глаз, или REM-сон, является восстановительной фазой сна. Но это неправда. Это фаза сна, когда появляются сновидения. Только в глубоком сне IV фазы активность мозга снижается до медленных дельта-волн; это самая глубокая и восстановительная фаза. Там нет никаких сновидений. Люди, которые внезапно пробуждаются на этом этапе, полностью дезориентированы и в течение некоторого времени даже не знают, где они находятся.

Вот почему алкоголь сбивал меня с толку и вызывал ощущение хронической усталости: он нарушал фазу глубокого сна.

После этого опыта я перешел к следующему эксперименту и попытался избавиться от кофеина. Заранее предполагая, что это предприятие может привести к жестоким головным болям, я целый месяц постепенно переходил на кофе без кофеина, а потом на зеленый чай. В итоге я практически «завязал» с тем и другим.

Результат? Лучше не бывает! Невероятный, поразительный прилив энергии! Все эти годы кофе угнетал мои надпочечные железы и продолжает делать это с вами, пока вы пьете его. (Ладно, я предупреждал, что буду изображать проповедника!)

Алкоголь

Алкоголь – вернее, этанол, который содержится в алкогольных напитках, – издавна использовался в качестве «рюмки на ночь» для лучшего сна, и недаром: разве вы не засыпали от выпивки или не видели, как другие делают это прямо за столом? Но это не сон, а бессознательное пьяное состояние. Именно отсюда происходит заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному сну.

Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге. Как вы помните, GABA – успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер, к которому также прикрепляются бензодиазепины, и, в меньшей степени, магний. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.

Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного. Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.

Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.

Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. Как и у препаратов вроде ксанакса, искусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас. Распространенное заблуждение гласит, что алкоголь превращается в сахар, который становится причиной пробуждения, но это неправда. Этанол – не сахар и может превращаться в него не больше, чем жиры могут превращаться в углеводы.