Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Исследования показывают, что употребление экстрактов кавы, содержащих 70 % каволактона (это нужно проверять на этикетках перед покупкой), иногда уменьшают беспокойство не менее эффективно, чем рецептурные успокоительные (анксиолитические) препараты. Однако для достижения полноценного эффекта может понадобиться до пяти недель ежедневного применения, и кава не приносит немедленного успокоения, как бензодиазепины.

Было доказано также, что медленно повышение дозировок кавы в течение одной-двух недель вместе с одновременным понижением дозировок бензодиазепиновых препаратов предотвращает многие симптомы «ломки» и помогает избежать негативных эффектов у пациентов, которые прекращают прием бензодиазепинов. Не забывайте: препараты этой группы вызывают сильнейшую зависимость, и отказ от них приводит к крайне болезненному абстинентному синдрому.

Что касается сна, то некоторые исследования показывают: ежедневный прием экстракта кавы в течение четырех недель уменьшает проблемы со сном, хотя другие исследования противоречат этому и гласят, что уменьшается лишь степень тревожности, а не бессонница.

По личному опыту зная, что одно лишь беспокойство само по себе может вызывать жестокую бессонницу из-за тревожных мыслей, учащенного сердцебиения и так далее, я вижу прочную связь между препаратами и добавками, помогающими бороться с беспокойством и лечением бессонницы. Помните, что наиболее распространенные успокоительные препараты (бензодиазепины) вызывают сонливость, часто прописываются как снотворные средства и химически почти идентичны Z-препаратам. Все это подкрепляет гипотезу, что успокоительные средства также способствуют нормальному сну.

Магний

Известный металл, магний в качестве микроэлемента необходим для жизнедеятельности организма. Он производит успокаивающее действие: снижает кровяное давление, облегчает стресс, улучшает качество сна и предотвращает бессонницу.

Магний помогает регулировать выработку мелатонина, а также нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге. Исследования указывают на существование корреляции между магнием и уровнем мелатонина в организме. У людей с дефицитом магния часто наступает бессонница и ухудшается качество сна. Дополнительные исследования свидетельствуют о том, что магний связан с циркадными ритмами человека.

Магний способствует расслаблению и помогает засыпать, связываясь с рецепторами GABA, – во многом так же, как некоторые ранее описанные рецептурные препараты. Такая связь тормозит активность нервной системы и в целом успокаивает организм при подготовке ко сну.

Сон – лишь одна небольшая грань многочисленных достоинств магния, поэтому он считается жизненно важным микроэлементом. Он также служит мышечным релаксантом. Некоторые исследования показывают, что доза в 400 мг глюконата магния, принимаемая дважды в день, не менее эффективна, чем рецептурные мышечные релаксанты, такие как скелаксин. Лично я предпочитаю глюконат магния другим его солям, потому что он не оказывает слабительного действия и очень хорошо усваивается. (Оксид магния, наиболее распространенная безрецептурная разновидность, дешевле других для производства и очень плохо усваивается, поэтому он содержится во многих мультивитаминах нижнего ценового сегмента. Цитрат магния используется как слабительное, и я избегаю его.)

Но чего следует остерегаться, так это «кальциево-магниевых» пищевых добавок. Хотя и кальций, и магний – важные микроэлементы, они антагонисты; принимая их одновременно, вы гарантируете, что ни один из них не даст эффекта. Таким образом, если вы принимаете кальций, лучше делать это с утра, а магний – за ужином или даже перед сном. Некоторые специалисты по вопросам питания вообще рекомендуют чередовать их друг с другом в разные дни.

Я не принимаю кальциевых добавок; во-первых, потому что это возбуждающий микроэлемент, а мой разум вполне активен и без дополнительной стимуляции. Во-вторых, что более важно, – вся наша еда и напитки, вплоть до бутилированной воды, перенасыщены кальцием и вызывают нечто вроде эпидемии магниевого дефицита.

Наконец, если вы регулярно употребляете алкоголь, особенно важно принимать магниевые пищевые добавки. Алкоголь резко снижает уровень магния в организме, что требует компенсации. Те, кто страдает гастритом или подвергался операции на кишечнике, влияющей на впитывание питательных элементов, тоже должны быть осведомлены о симптомах дефицита магния, таких как повышенное беспокойство и бессонница.

Мелатонин

Вопреки распространенному убеждению, мелатонин – не целебное растение и не пищевая добавка, а гормон, который естественным образом вырабатывается в человеческом организме с помощью серотонина, магния и многих других химических соединений. (Поэтому многие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, используемые как антидепрессанты, вызывают сонливость в качестве побочного эффекта.)

Вероятно, мелатонин стал самым злоупотребляемым снотворным средством из-за того, что его продают в таблетках с супрафизиологической дозировкой – то есть, говоря простыми словами, в гораздо большем количестве, чем необходимо.

Во время недавней поездки в местную аптеку я искал таблетки мелатонина по 0,3 мг, или 300 мкг. Безуспешно! Самая низкая доза, которую мне удалось найти, составляла 3 мг, то есть в десять раз больше. Там даже были таблетки по 10 мг, но ничего, даже отдаленно напоминающего безопасные и рекомендуемые дозировки.

Природная выработка мелатонина зависит исключительно от света. В этом и состоит особенность «ночных сов»; в силу врожденных циркадных ритмов, наш организм позже начинает и прекращает вырабатывать мелатонин. Поэтому мы позже засыпаем и позже встаем. Зимой, в короткий световой день, или в пасмурную погоду, вялость у людей в значительной мере обусловлена нехваткой солнечного света, необходимого для прекращения выработки мелатонина. Поэтому лечебные лампы так эффективны при пробуждении; они до некоторой степени смещают ваш циркадный ритм, хотя мы уже убедились, что резкие перемены невозможны. Допустимы лишь незначительные изменения – скажем, вставать максимум на час раньше обычного.

Сходным образом, благодаря мелатонину свет может поддерживать многих людей в бодрствующем состоянии, особенно «ночных сов». У меня в спальне черные шторы, и я слежу за тем, чтобы другие источники света – к примеру, индикатор включения на очистителе воздуха – были заклеены черной лентой. Я не рекомендую держать занавески и шторы открытыми для солнечного света, который будит вас поутру, потому что даже небольшое количество света может нарушать ваш сон. Это происходит в полнолуние или при пасмурной погоде, когда городские огни отражаются от облаков.