Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями, например быстрым приемом пищи и иным простым занятием. Если вы захотели прекратить ритуал, но все же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Постепенно сокращайте время, выделяемое на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время до двадцати минут, затем – до пятнадцати, далее – до десяти и т. д.

Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. При появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал лишь каждый второй, затем – каждый четвертый, шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, то можете избрать следующую тактику. При однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его еще четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершенных действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз – не больше и не меньше. Продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут.

Если вы все еще совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что делаете: что вы при этом видите и слышите, что при этом ощущаете. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита, закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам. Ведь будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределенность, несмотря на периодически возникающие сомнения.

Это важно запомнить!

Ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель – принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности. Так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше практикуйте эти ключи по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать для себя подходящий способ совладания.

Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на рисунке 29.

Рис. 29. Ключи к свободе от навязчивых действий

1. В чем состоит порочный круг навязчивостей?

2. Материальны ли мысли? Почему?

3. Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

5. Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости – это не проблема, потому что…»

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться обо всем на свете, то есть переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать свое внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче.

Такое избыточное беспокойство может касаться незначительных повседневных дел (уборка, поездка за город) или более серьезных вещей (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учеба, работа). Оно также может быть связано с проблемами общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы).

Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет. Это может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, являющийся лишь следствием избыточного беспокойства.

Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.

Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:

✓ хроническая усталость, напряженность, раздражительность;

✓ подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;

✓ снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;

✓ проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;

✓ мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;

✓ злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.

Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:

✓ здоровье (переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких);

✓ отношения (беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга);

✓ работа/учеба (волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей);

✓ финансы (беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых);

✓ быт (переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел).