Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что, если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем и затрагивают значимые для человека цели и ценности. Также они часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира – от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут быть следующие:

✓ «А что, если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»

✓ «А что, если мой сын получит серьезную травму на спортивной тренировке?»

✓ «А что, если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»

✓ «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»

✓ «А что, если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»

✓ «Может быть, слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»

✓ «А что, если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»

✓ «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе и я останусь совсем один?»

✓ «А что, если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»

✓ «А что, если ко мне в гости придет мой парень, а у меня дома будет бардак?»

✓ «А что, если на Землю упадет метеорит и мы все умрем?» и т. д.

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределенном будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры.

Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, будто только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам все время быть начеку. А если какое-то негативное событие происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться еще сильнее, тогда бы ничего плохого точно не случилось.

Вы можете верить, будто беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

В итоге получается, что вы словно находитесь на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли так и остаются всего лишь мыслями.

Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, будто если везде подстелите соломки, доверяя предсказаниям катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями. Однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь.

К тому же в силу своей склонности к «черно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютной безопасности и абсолютной опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо черного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Тем не менее 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально. А в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности, не веря в то, что могут эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями. На самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги.

Вы можете осознавать, что ничего из того, о чем вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом все равно беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа все равно рано или поздно может случиться!»

Словом, вы склонны сосредоточиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы думать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день. Представьте, сколько самолетов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.

Беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает их катастрофические прогнозы. Это приводит к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет.

Как мы уже замечали, такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искаженными представлениями о том, что негативные события более вероятны, если информация о них легкодоступна, представлена ярко и красочно (еще и с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если эта информация воспринимается вами с тревогой.

Тревожные люди часто трактуют нейтральную информацию как опасную, преувеличивают вероятность и серьезность негативных сценариев развития событий, а также недооценивают собственные способности и реальные признаки безопасности той или иной ситуации или же физического ощущения.

Беспокойство – это попытка снизить или устранить неопределенность будущего за счет настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных опасностей. Но это ведет только к усилению чувства неопределенности и неконтролируемости.