Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:

✓ катастрофизация и предсказание негативного будущего;

✓ непереносимость неопределенности;

✓ стремление исключить любые риски;

✓ стремление найти идеальное решение;

✓ обесценивание своих навыков и положительного опыта;

✓ поиск путей успокоения (защитное поведение);

✓ позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;

✓ беспокойство из-за беспокойства.

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать?

Все довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное – о вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, считая их разумными и уместными.

Иными словами, непродуктивно беспокоиться о воображаемых ужасах и катастрофах, поскольку это не приводит ни к каким действиям. Но вполне целесообразно беспокоиться о конкретных проблемах и путях их решения в виде конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время.

Рис. 36. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Таблица 9. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», в то время как продуктивное характеризуется вопросом «что делать, если…?» (см. рис. 36).

Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены ниже в таблице 9.

Чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путем прояснения ответов на следующие вопросы.

✓ «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

✓ «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

✓ «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

✓ «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить ее прямо сейчас или в ближайшее время. Это позволит преобразовать непродуктивное беспокойство («а что, если…») в продуктивное («что делать, если…»).

✓ «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

✓ «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

✓ «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 37).

Рис. 37. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.

Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя, – их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем. Напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто смотрите на них, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы – это вы, а мысли – всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними.

Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, сделать шаг назад и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы вроде следующих: «Я ничего не могу знать наверняка. У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего. В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте эти мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока они вам не наскучат.

Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Полезно относиться к любым беспокойным мыслям как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.