Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Появление беспокойных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми занимались.

Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально.

Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределенности и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределенности. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределенности, в которых оказываетесь, и снова импровизируйте.

Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, вы способны влиять на все события и в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлестывающего беспокойства попробуйте хотя бы на минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий, превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии. Ведь, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране.

Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже снятый фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?

Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстраненно наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какая она есть – без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять.

В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача – затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлестывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приема пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов.

Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе: как вы двигаетесь, что вы слышите, видите и чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме того, чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв ее до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, будто ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в подобные беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня.

Задумайтесь еще вот над чем. То, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Это важно запомнить!

Все перечисленные выше ключи отражают главную цель – принятие беспокойных мыслей, то есть отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями. Это вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Запомните: данные ключи направлены в основном не на совершение каких-либо действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

Ключи к свободе от беспокойства по сути представляют собой варианты принятия беспокойных мыслей (см. рис. 38).

Рис. 38. Ключи к свободе от беспокойства