Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бедра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, можете выполнить частичную и точечную релаксацию этого участка тела.

Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, а затем сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово).

Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нем, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20.

Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию).

Итак, релаксация – это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.

О чем свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела?

✓ Приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего.

✓ Напряженные руки – подавленное желание ударить обидчика.

✓ Сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика или подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться.

✓ «Ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление все контролировать.

✓ Напряженное горло – подавленное желание накричать на обидчика.

✓ Напряженная спина – стремление быть готовым к опасностям.

✓ Головная боль – подавленное желание плакать.

✓ Зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

Естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под влиянием современного ритма жизни человек ускоряется так, что ему становится в буквальном смысле «не продохнуть». Он начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхается, и при этом задействует грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом. Это выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, и вы начинаете дышать еще интенсивнее, попадая в порочный круг тревожного дыхания.

Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным. Это в свою очередь дает мозгу сигнал об опасности, и тревога увеличивается (см. рис. 40). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в организме, что также может вызвать физические симптомы тревоги.

Рис. 40. Порочный круг тревожного дыхания

Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом.

Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или паники, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови. Однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от паники. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нем, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое поверхностное грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением.

Тем не менее важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно – просто дышите так, как вам удобно. При этом все внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь выжать из легких весь воздух, но делайте это плавно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а та, что на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке.

Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем необходимость такого «ручного» контроля отпадет сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим.

Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – прохладного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение.