Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Постоянная мыслительная жвачка уносит человека в переживания, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущее. Неспроста стоики замечали, что нет никакого смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определенно, но его уже не вернуть. Вот почему так важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в «здесь и сейчас», в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Она учит жить в настоящем моменте через безоценочное переживание текущего опыта.

Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей, занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, который не борется с ними, но и не верит им.

Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине. Ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьезное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли и эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас».

Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать ее с проекцией своих негативных или позитивных мыслей. Если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведет к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, поскольку они перестают быть необоснованно важными и значимыми.

Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними.

Дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, поскольку осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее.

Пребывая в состоянии тревоги, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью, погружаясь в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, а также позволит управлять нервным напряжением и легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить ее возникновение в дальнейшем.

Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует ее различные проявления:

✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведет к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведет к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного пребывания в моменте «здесь и сейчас».

При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определенного конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки за счет осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни.

Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Рис. 43. Практики осознанности

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» – безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан – фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 43).

Перейдем к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. По традиции мы представим алгоритм действий, которые вы, конечно же, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее мы разбили эту последовательность действий на блоки, соответствующие упражнениям.

Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в пространство тишины, на фоне которой раздаются разные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.