Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и особенно на медленном и плавном выдохе. Кстати, не стоит искусственно удлинять выдох за счет создания различных препятствий в виде языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая все свое внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохи цифрами, то есть вести их счет таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проем, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счета) и переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырех) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец вновь задержите дыхание (на четыре счета) и при этом посмотрите на левый нижний угол. Продолжайте дышать и перемещать взгляд таким образом в течение трех минут.

Более наглядно принцип квадрата дыхания показан ниже (см. рис. 41).

Рис. 41. Квадрат дыхания

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем («два»). Затем вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой («четыре»). Повторите серию из четырех счетов три раза, концентрируясь на дыхании и счете, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы соответственно вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (см. рис. 42).

Рис. 42. Дыхание с паузой

Дыхание животом может усиливать расслабление, достигнутое в ходе нервно-мышечной релаксации, поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания.

Вы можете выполнять представленные выше упражнения на дыхание отдельно друг от друга и в произвольном порядке. Возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счета. Но для удобства мы дублируем краткую последовательность дыхательных техник ниже.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета).

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета).

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета).

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета).

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут. Это существенно поможет вам развить и повысить уровень стрессоустойчивости.

Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа.

Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Например, может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления.

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник, согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать дыхание. Сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при погружении в пугающие ситуации. Это поможет не избегать их, а проживать в них тревогу более продолжительное время.

Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги и паники, а лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения любых техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или паники. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счет техник саморегуляции. При этом не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневные моменты удовольствия и возможность с пользой провести время.

Большинство людей часто пребывает не в реальности, а в своем мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме. И это способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям в виде тревоги, депрессии, обиды, вины и прочего.