Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (напомним, что вы можете выполнять эти действия отдельно друг от друга в разное время) (см. рис. 44).

Действие 1. Слух: безоценочное фокусирование на звуках (1 минута).

Рис. 44. Изначальная длительность выполнения практик осознанности

Действие 2. Внешние ощущения: безоценочная фокусировка на ощущениях (1 минута).

Действие 3. Зрение: безоценочное наблюдение за предметами (1 минута).

Действие 4. Мысли («Тишина»): безоценочное наблюдение за своими мыслями (5 минут).

Действие 5. Внутренние ощущения (бодискан): безоценочное сканирование тела – внутренних телесных ощущений (5 минут).

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем вы можете усложнить себе задачу, безоценочно фокусируя свое внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности, одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный).

Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. То есть со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать.

Еще через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия вы можете пробовать объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом все лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью.

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, например, утром и вечером, вы можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землей, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих.

Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на ее вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Немаловажным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее.

Словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. Используйте любой свободный момент для того, чтобы практиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (см. рис. 45).

Рис. 45. Варианты ситуативной осознанности

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «54321», основанную на принципах осознанности.

Действие 1 . Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2 . Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырех внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3 . Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4 . Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов.

Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан. Бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели.

Возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами.

Главное – практика. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто фокусируясь на процессе безоценочного восприятия.

На первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну.

Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это, ведь отвлечение – ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли.

По завершении любой из практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»