Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Это поможет вам не избегать подобных ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно практиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель.

Также важно упомянуть о том, что техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплеки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел, чтобы наконец начать жить полноценно.

Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом. Стоит лишь обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Кроме вариантов выполнения техник осознанности, рассмотренных выше, вы можете (по желанию) применять и некоторые их модификации.

Вариант 1. «Полет». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите все, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на свое дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором находитесь, после чего снова переключите внимание на свое дыхание.

Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать все больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полета пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает ее как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать все, что его окружает. Затем вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство, – это может быть лес, поле или город под белым покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полетом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую из них. Теперь представьте, что падающая снежинка – это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд все дальше от себя, наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д.

Теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд еще выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними без каких-либо оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков – это вы. Вы парите над землей среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на землю сверху.

Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и ее различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов). В этой части мы рассмотрим принципы работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала поговорим о роли мышления в развитии и поддержании невроза.

Большинство людей убеждены, что их эмоции порождают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого положения дел, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг.

Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, а они выяснили это дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнет тревожиться, увидев в случившемся «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой; а кто-то будет спокоен: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!»

Само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций. Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, – только потом возникает эмоция.

Действительно, мысли по поводу события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникающими мгновенно. Так или иначе, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нем. Таким образом, только автоматические мысли по поводу событий вызывают у вас те или иные эмоции.