Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Так как же мы воспринимаем реальность? С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения он получает определенные результаты в жизни.

Однако подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают события сами по себе. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе? И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, их то и дело обижают, их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом ли деле обстоятельства порождают в нас определенные чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребенок принес домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни все иначе: кто-то просто расстроится, а кто-то и вовсе никак не отреагирует.

Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу?

Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. Именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-то события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы или изменить саму ситуацию, или ожидать, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и искоренить ее из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем.

Из этого сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаем этот простой факт, то получаем возможность влиять на собственное мышление и тем самым менять свои эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И соответственно, мы начнем получать другие результаты в жизни.

Если нами управляют страх и неуверенность в себе, то мы вступаем в брак не по собственному желанию, а исходя из принципа «лучше быть хоть с кем-то, только не одному». Равным образом если мы себя не ценим, то работаем на той работе, на которую нас взяли, а не на той, на которой мечтаем работать.

Представьте, что вы пришли к другу на день рождения и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина – крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», – то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.

Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна.

Однако большую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на окружающих, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий – чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?

Итак, когда мы живем во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, будто наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем – ситуацией или поведением других людей. Однако эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать определенным образом, который можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. В одной и той же ситуации вы можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции. Но это возможно только тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создает ваши эмоциональные реакции.

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая). Приведем несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций.

Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.

Если в вашем сознании промелькнет: «Ужас! Это воры забрались ко мне в квартиру!» – то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно колотиться. Однако если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!» – то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение, ваши челюсти и кулаки напрягутся. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку, то во втором варианте вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмете в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.