Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

1. Что такое беспокойство и для как оно помогает людям?

2. В чем состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

3. В чем отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

4. Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

5. Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь подает мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 39).

Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции. По этой причине возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведет к мышечным зажимам, спазмам и другим болезненным симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и неприятными симптомами.

Рис. 39. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряженные мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, за которым следует более качественное расслабление.

В этом и состоит суть нервно-мышечной релаксации.

В течение некоторого времени вы будете поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Затем переходите к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы продержали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления), а затем сфокусируйтесь на ощущении расслабления.

В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряженным участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» этого ощущения по всему телу.

Нервно-мышечная релаксация поможет вам ощутить разницу между напряжением и расслаблением. Последнее может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке, когда вам никто не помешает. Вам потребуется около 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению.

Постепенно ваш сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряженным. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться все лучше. Тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий.

Помните, что вы не можете испытывать тревогу, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога – там напряжение, а где напряжение – там тревога.

Техника нервно-мышечной релаксации предполагает комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло.

Удалось ли вам обнаружить напряженные участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдем к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься».

Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Все свое внимание направьте на приятные ощущения тепла в руках.

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах и напрягите мышцы. Одновременно с напряжением мышц плеч крепко сожмите кулаки, согнув кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите предплечья. Удерживайте эту конструкцию в напряжении десять секунд. Расслабьтесь. Сбросьте напряжение. Дайте рукам свободно повиснуть. Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными физиологическими изгибами. Напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч в позе бодибилдера. Расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы медленно расслабляются.

Действие 6. Трапециевидные мышцы. Поднимите ваши плечи вверх к ушам и чуть отведите их назад, направив друг к другу за затылком, тем самым напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Опустите плечи. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления.

Помните, что после каждого подхода вы можете мысленно «направлять» ощущение расслабления к пока еще напряженным и зажатым участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» это ощущение по всему телу.