Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

✓ Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?

✓ Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

✓ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

✓ Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

✓ Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

✓ Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?

✓ Почему эта ситуация не является проблемой?

✓ Как мне помогает такой стиль мышления?

✓ Полезна ли моя привычка постоянно выбирать худший сценарий?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✓ Если я буду продолжать так думать, то к чему это меня приведет?

✓ Какие мысли в этой ситуации будут для меня более эффективными?

✓ О чем мне полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

✓ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?

Чтобы продиспутировать автоматические мысли, нет необходимости в том, чтобы задавать себе все эти вопросы для каждой автоматической мысли. К тому же некоторые вопросы могут не подойти для той или иной автоматической мысли. Поэтому для оспаривания автоматических мыслей вы можете использовать один или несколько наводящих вопросов.

Вы также можете пользоваться кратким перечнем вопросов для диспута, составленным нами на основе материалов Джудит Бек.

✓ Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

✓ Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

✓ Каков наилучший исход событий?

✓ Каков наиболее вероятный исход событий?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 30). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Таблица 30. Дневник диспута ЭМУУМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУУМЭ альтернативные мысли.

Формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чем думать в той или иной ситуации: об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения вероятности и серьезности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации) или о более реалистичных вариантах развития событий.

При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив. Это позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и ее различных проявлений.

Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ являются приблизительными, однако наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искаженных мыслей.

Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум».

Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % – отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % – самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий.

В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня – это умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырех близких людей».

При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы – это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.

Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой.

Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР, а в дневнике диспута ЭМУУМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов, о чем мы поговорим в следующей части книги, посвященной работе с поведением.

Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.