Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.

Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.

На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.

Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы скорее будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать ее нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги.

Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти категории важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно.

Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им больше времени, вместо того чтобы позволить им просто проплывать в вашем сознании.

Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами становятся навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко. Вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее ниже мы постарались выявить условные критерии их разграничения (см. табл. 31). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдете таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.

Таблица 31. Отличия навязчивых и тревожных мыслей

Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведем примеры типичных навязчивых мыслей.

✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»

✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»

✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»

✓ «Я могу чем-то заразиться!»

✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»

✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

✓ «Бог накажет меня!»

✓ «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

✓ «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

✓ «А что, если я сейчас скажу что-то неуместное?»

✓ «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

✓ «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

✓ «Я точно что-то недоделал!»

✓ «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!»

и т. д.

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУУМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожные мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания с использованием аргументов «за» и «против». Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами.

Чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, вызывающую наибольшую тревогу в ситуации, которую вы рассматриваете в дневнике мыслей СМЭР. То есть выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. табл. 32).

Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления не случайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления.