Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, поскольку верите в ключевую тревожную мысль (см. табл. 33).

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, то есть доводов, доказывающих истинность этой мысли.

Сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. табл. 34). В качестве аргументов «за» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:

✓ Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, то есть доводов, опровергающих истинность этой мысли.

Вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. табл. 35). В качестве аргументов «против» используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна.

✓ Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства небольшой серьезности негативного исхода?

✓ Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?

✓ Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?

Действие 5. Взвесьте аргументы «за» и «против» достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьезности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. табл. 36).

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьезен?

✓ Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

✓ Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.

Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»

Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»

Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.

На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.

Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;