Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Таблица 40. Таблица защитного поведения

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Избегающее поведение – это тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами, а также от тревоги и дискомфорта, связанными с ними. Подобное стремление вполне естественно, в нем проявляется автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу.

Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности она, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции.

Американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джеймс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит, потому что боится, поскольку существует еще и обратная связь. Человек боится, потому что бежит. Избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает ее в долгосрочной перспективе. Это ведет к нарастанию ограничений в жизни и снижению ее качества, а также к закреплению иррациональных убеждений о том, что вы беспомощны перед лицом жизненных проблем и что мир – опасное место.

Следует помнить, что избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно. В свою очередь, это ведет к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В действительности проживание дискомфортной тревоги – единственный эффективный способ ее постепенного преодоления.

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше верите в то, что они опасны, а вы неспособны с ними совладать. Это вынуждает вас тревожиться еще сильнее. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации, сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений, и это приводит к тому, что тревога постепенно снижается.

Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает ее, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведет к временному усилению чувства беспокойства и его постепенному угасанию. В долгосрочной перспективе такая стратегия позволяет снизить тревогу.

В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного сократить количество панических атак вплоть до исчезновения их самих и страха перед ними. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению. Дело в том, что защитное поведение способствует быстрому снижению тревоги в стрессовой ситуации, но препятствует ее постепенному угасанию.

Необходимо понимать, что тревога имеет свойство очень быстро нарастать по эволюционным причинам. Дело в том, что в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность. Этим и обусловливается быстрое возникновение тревожной реакции.

В то же время это состояние имеет свойство медленно угасать, что опять же связано с ее эволюционной природой: чтобы выжить, древним людям было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности» даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 51).

Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился недостаточно долго и не оставался начеку еще какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться человеком, быстро утратившим бдительность. Именно по этой причине тревогу нельзя быстро «выключить», словно выключателем.

Другая причина постепенного снижения тревоги заключается в том, что гормоны, выделяющиеся в этом состоянии, имеют определенное время полувыведения.

Рис. 51. Временная кривая тревожной реакции

Чтобы наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведенный ниже список «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения.

✓ Вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать, что пугающая ситуация не представляет собой никакой опасности.

✓ Вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдет.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределенность.

✓ Вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.