Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, чтобы предварительно напоминать себе об альтернативных мыслях, выписанных вами в спокойном состоянии, и берите эту карточку с собой.

Ваша цель – входить в тревожные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями. Прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с риском возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозой обесценивания своих достижений.

Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли. В результате вы доказываете себе, что ситуация безопасна и вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта.

В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, фокусируя внимание на признаках безопасности возникшей ситуации и самой тревоги. Вот почему при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи. Они помогают оспаривать тревожные мысли, которые характеризуются преувеличением опасности и недооценкой ваших способностей совладания.

Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как это происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.

Важно не поддаваться желанию убежать из тревожного события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаетесь позыву убежать из пугающей ситуации, то закрепляете страх перед этой ситуацией, поэтому в следующий раз вам будет труднее в нее вернуться. Дело в том, что тревога перед повторным вхождением в данную ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством.

При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли, прояснить нецелесообразность привычной стратегии и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт.

Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов.

При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут – и поступать так до тех пор, пока желание убежать не отступит вовсе.

Ваша цель при возникновении позыва к бегству – ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы себе наметили. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабеть естественным образом. При этом помните, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете.

Позыв к бегству – это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы везде находитесь в одинаковой безопасности.

Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит, вы не добиваетесь необходимого для вас результата – долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги – это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу. Например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали.

Вполне возможно, вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме того, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию – это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не дает тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги.

Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше будете чувствовать себя впоследствии.

Каждое избегание нужно прорабатывать столько раз, сколько потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Если вы входите в пугающую ситуацию и испытываете в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, это означает, что вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий.

При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием благодаря полученному опыту безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию. Тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа.

При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий, убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хоть как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться даже на проработанные избегания.