Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.

Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожную ситуацию, то будете избегать вообще всего и так и не поймете, что тревога не несет в себе никакой угрозы.

Вам нужно постоянно встречаться с беспокойством лицом к лицу, полностью погружаться в него, смело открываться ему и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: позволяйте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите такие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я еще не испытывал тревоги? Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий? Где еще мне стоит оказаться?»

Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать заниматься своими делами даже в моменты сильной тревоги.

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определенном этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику.

Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, то есть погружаться в ситуации одновременно с несколькими пугающими стимулами. Это позволит вам еще нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт.

Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно, только постоянно делая то, чего вы боитесь, – иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идете на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона – это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации.

Это называется генерализацией страха.

Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными. Входя в пугающие места, вы раз за разом даете себе убедиться, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, сильнее всего перед погружением в пугающую ситуацию. Но внутри самой ситуации она часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально.

Со временем тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей – это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

К слову, об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающей ситуации, то получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовем его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии поведения в этом ключе. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведет к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу. Так порочный круг замыкается.

Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя почти героем, слетавшим в космос, поскольку действительно справились с непростой для себя задачей. Поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодоленного испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь все лучше осознаете иллюзорность и напрасность своих опасений. Чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога. В результате качество вашей жизни улучшается.

Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).

Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.

Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия