Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги. Такой подход будет лишь подпитывать тревогу, поскольку тем самым вы продолжаете бороться и контролировать ее, пусть и за счет техник саморегуляции.

Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции – это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции – это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой.

Техники саморегуляции помогут вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Но делать это стоит только для того, чтобы оставаться в тревожащих ситуациях как можно дольше.

На первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже как защитное поведение, которое все же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это все равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать ее.

Использование техник саморегуляции (даже в качестве защитного поведения в начале работы над тревогой) позволит вам погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций.

В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции или применять их более осознанно – чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше.

Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это все равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств. Применение подобных средств во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги. Главное – научиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Применение успокоительных препаратов или алкоголя перед погружением в избегаемые ситуации или во время нахождения в них является защитным поведением. В этом отношении от использования лекарств, равно как и от употребления алкоголя, в качестве защитного поведения следует отказаться в первую очередь.

Пребывая в лекарственном или алкогольном тумане при погружении в пугающие ситуации, вы лишаете себя возможности полноценно проживать тревогу, в то время как осознанное проживание тревоги – это главный способ ее постепенного преодоления. Применение медицинских препаратов (в том числе транквилизаторов или спиртосодержащих препаратов) во время проработки избеганий существенно снижает эффективность стратегии погружения, поскольку мешает развивать навыки совладания с тревогой. Также это лишает вас возможности узнать и понять, что вы способы проживать тревогу длительное время без подобных химических воздействий.

Довольно часто люди, погружаясь в пугающие ситуации на фоне применения успокоительных препаратов, связывают свои достижения лишь с эффектом от лекарств и тем самым обесценивают свои усилия.

Надо заметить, в некоторых случаях применение успокоительных средств перед погружением в тревожную ситуацию целесообразно. Например, лучше принять лекарство перед полетом или взять его с собой в самолет, чем вообще избежать полета. При таком подходе больше шансов на то, что в следующий раз вы сможете полететь уже без употребления таблеток, поскольку все равно получите опыт безопасности проживания тревоги во время полета.

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями. Таковые вы можете обнаружить, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства. Пропишите их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в беспокойных ситуациях, а, наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом.

Помните, что цель использования стратегий совладания (ключей освобождения или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее ее подавить. Если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то, возможно, стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнете применять совладающее поведение как защитное, и это будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги.

Для более полноценного понимания того, о чем идет речь, еще раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. табл. 49) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 58).

Таблица 49. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 58. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены курсивом), а также альтернативные им – более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.