Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Принципиально важно практиковать погружение в тревожные ситуации ежедневно, но в то же время без фанатизма.

На первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не должна быть меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом – постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня.

Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще.

Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации.

✓ Кратковременность. Дело в том, что кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода.

✓ Нерегулярность. Спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие ситуации один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности.

✓ Поверхностность. Обращение к защитному поведению во время погружения в тревожные ситуации или же механическое пребывание в них без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться все дальше, даже совершая остановки, чтобы дождаться естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов.

Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать настолько выраженную тревогу, какую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадет ниже 40 % (а лучше еще ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал пик и пошел на спад.

Ваша конечная цель – не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем. Со временем тревога будет становиться все менее выраженной.

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации – испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 54).

Если при погружении в беспокойные ситуации вы будете принимать свою тревогу, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается.

Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится сама по себе, без ваших действий для этого, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге – делать свое дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте свое состояние. В конце концов она начнет угасать. Покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, – иначе вы закрепите свою тревожную реакцию.

Рис. 54. Динамика снижения тревоги при погружениях

Если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу все время, пока жили там. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. Если уж люди в концлагере не могли испытывать тревогу все время, то какие у вас есть основания полагать, будто вы будете тревожиться все время, пока находитесь в пугающей ситуации?

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путем установить связь между объектами страха и безобидными последствиями. Постепенно это уничтожает агорафобию, поскольку, погружаясь в пугающие ситуации, вы заново доказываете себе их безопасность. Иными словами, это позволяет вам разорвать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и сформировать «позитивный» условный рефлекс. Только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счет ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений.

Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.

Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.