Александр Лебедев - 16 дней. Главная книга успешного человека

Теперь расскажу про углеводы. Это главный источник энергии для вашего организма – именно из них он усваивает до 70 % всей необходимой энергии. Углеводы делятся на простые и сложные: простые дают организму быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом, сложные снабжают организм энергией более равномерно и медленно. Потребление сложных углеводов способствует нормализации пищеварения, дает ощущение сытости, способствуют выведению холестерина. К сложным углеводам относятся хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи. Сложные углеводы должны составлять около 80 % от всех потребляемых углеводов.

К простым углеводам относятся любые сладости, содержащие сахар, фрукты, йогурты. Они помогают повышать уровень глюкозы в крови, что благотворно отражается на работе мозга. Из-за избытка углеводов мы получаем лишний вес, ожирение, потерю активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, позже – повышенное артериальное давление, сахарный диабет. Нехватка углеводов провоцирует нарушения обмена веществ: организм начинает возмещать недостаток энергии за счет белков и жиров. Это приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена и работы мозга.

Поэтому норма вашего потребления углеводов – 45–50 % от общего числа калорий в сутки.

Теперь давайте поговорим о жирах. Жиры – полноценные питательные вещества, которые крайне необходимы организму. Жиры – важный источник энергии, а также составляющая часть клеток и их мембранных систем.

Жиры помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют многие витамины и способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров ухудшается общее самочувствие и состояние кожи, появляются морщины, возможно бесплодие. Также при нехватке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, падает зрение.

Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным относится подавляющее большинство животных жиров – содержащихся в молочных продуктах, яйцах, мясе. Мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки. Слишком высокое потребление насыщенных жиров может вызвать развитие диабета, ожирения, сердечно-сосудистые заболевания, повышение уровня холестерина. В рационе насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от суточного потребления калорий.

Мононенасыщенные считаются полезными жирами. Они быстро усваиваются и снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, орехах, авокадо. Таких жиров наш организм должен получать не менее 10 % суточной калорийности рациона.

Полиненасыщенные жиры также очень важны для человека. Они являются структурными элементами клеточных мембран, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 10 % от суточной калорийности.

Еще пару слов хочу сказать о витаминах и минеральных веществах, которые мы тоже получаем с пищей. Витамины помогают другим веществам строить наше тело, способствуют превращению пищи в энергию. Витамины – это вещества, которые содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах, других растительных продуктах, а также в минимально обработанных рыбе и мясных продуктах. В рыбе есть витамины A, D, Е, а также минеральные вещества: кальций, йод, железо, магний, фосфор, селен, цинк.

Минеральные вещества также необходимы нашему организму. Они делают прочными наши кости и зубы, делают гладкой кожу, сохраняют зрение, улучшают состав крови. Минеральные вещества мы получаем из растительных, мясных и молочных продуктов.

Я думаю, у вас не осталось никаких сомнений в необходимости выстраивать сбалансированное питание. Вы поняли, что ваш организм должен получить столько калорий, сколько способен потратить, и будет сбрасывать лишний вес при меньшем потреблении калорий. Учтите, что энергетическая ценность жиров составляет более девяти килокалорий на грамм, а энергетическая ценность жиров и углеводов – всего четыре калории на грамм.

Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму, предлагаю воспользоваться формулой Миффлина – Сан-Жеора.

Для женщин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст —161

Для мужчин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст+ 5

После этого полученное значение умножается на следующий коэффициент: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при небольшой активности (спорт i-з дня в неделю), 1,55 при средней активности (спорт 3–5 дня в неделю), 1,725 при высокой активности (спорт 6–7 дней в неделю) и 1,9 – при очень высокой активности.

Предлагаю пример с расчетом суточного потребления калорий женщины 46 лет, весом 65 кг, ростом 162 см, занимающейся спортом один-два раза в неделю: (9,99 × 65 + 6,25 × 162-4,92 × 46-161) × 1,375.

Теперь считаем: (649,35 + 1012,5-226,32-161) × 1,375.

Получаем 1752 – суточное потребление калорий для такой женщины.

Я обещал, что вам не придется брать в руки бумагу и ручку при выполнении всех моих упражнений, но это единственный случай, когда считаю необходимым это обещание нарушить. Прибегните на одну минутку к помощи ручки, бумаги и калькулятора, рассчитайте свое суточное потребление. Любое превышение этого значения будет добавлять вам лишний вес, а понижение в районе 5-ю % – постепенное, безопасное похудение. Либо, вместо того чтобы считать руками, вы можете воспользоваться калькуляторами калорий, которые есть в интернете.

Обязательно пользуйтесь таблицами калорийности и калькуляторами калорий при составлении вашего рациона питания на день, на неделю. Начните завтрашний день с предложенного мной вчера завтрака, пожелайте своим небесным помощникам доброго утра и прекрасного дня, скажите себе, что у вас будет прекрасный день. И у вас все получится!

Прочитайте все, что написано, затем ложитесь на кровать, закройте глаза, расслабьтесь, откиньте все посторонние мысли и вообразите все то, что написано.

Сейчас, мои дорогие, представьте себе, что вы находитесь на берегу красивой реки. На улице лето. Близится вечер, тишина, только легкий ветерок колышет зеленые травы и кустарники. Прекрасная погода, вокруг ни души. Вот пролетела чайка, и опять никого. Вы лежите на удобном шезлонге. Вам очень хорошо и комфортно. Постепенно солнце начинает опускаться, и легкая дымка тумана поднимается от реки. Еще светло, но туман сгущается, вот он уже густой и постепенно начинает окутывать вас, теперь вы уже полностью окружены туманом. Тумана так много, что вы уже почти ничего не видите. Вдруг постепенно туман начал опускаться к земле и редеть. Вы уже можете что-то различить. Вдалеке появляются очертания какого-то здания. Как оно здесь оказалось? Вам очень любопытно, а тем временем туман почти рассеивается, плотная дымка тумана осталась только в 10 см от земли. Вот вы уже прекрасно видите, что на том месте, где еще совсем недавно находилась река, стоит знакомый вам дом – дом вашего Ангела-хранителя. Ангел-хранитель стоит на пороге и улыбается вам. Внезапно рядом с домом Ангела-хранителя вы замечаете еще несколько таких же домов. Чьи же это дома? Ангел-хранитель здесь живет не один? По очереди открываются двери, и из домов выходят Ангелы. Они подходят к вашему Ангелу-хранителю, и вы видите их, стоящих всех вместе. Они улыбаются вам. Как они выглядят, можете увидеть только вы. Конечно, они все разные. Это разные Ангелы, которые увидели вашу любовь к вашему Ангелу-хранителю, вашу дружбу с Ангелом-хранителем и тоже хотят с вами дружить. Они тоже нуждаются в любви и готовы взамен бесконечно сильно любить вас и помогать вам. Такой Ангел может быть один, их может быть два, три или даже больше. Те из вас, мои дорогие читатели, которые по-настоящему усердно выполняли все мои предыдущие задания, смогут увидеть и познакомиться уже сегодня с тремя, четырьмя и даже пятью Ангелами.