Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Опустите голову вперед так, чтобы в задней части шеи возникло и пропало напряжение. Останьтесь в таком положении на десять секунд.

• Медленно опустите голову и сделайте наклон вперед. Так же медленно наклоняйтесь все ниже, сбрасывая напряжение с плеч и рук (пусть они висят свободно). Тяните поясницу и заднюю часть ног (ахилловы сухожилия), можно немного согнуть ноги в коленях. Нужно стремиться к тому, чтобы нижняя часть позвоночника оказалась наверху, а верхняя — внизу. Когда достигнете предела, комфортного для ахилловых сухожилий, сделайте несколько глубоких вздохов (выдыхайте свободно и с облегчением) и застыньте на пять секунд.

• А теперь повторите упражнение в обратном порядке. Медленно выпрямите спину и голову, возвращая в исходное положение позвонок за позвонком так, будто по кирпичику восстанавливаете стену.

• И наконец выровняйте голову так, чтобы подбородок и взгляд не опускались слишком низко и не поднимались чересчур высоко. Необходимо удлинить заднюю часть шеи и не забыть расслабить челюсть.

• Найдите такое положение, в котором нужно затратить минимум мышечных усилий для сохранения вертикального положения спины и головы.

• Поднимите оба плеча как можно выше, задержитесь в таком положении на пять секунд и опустите плечи. Повторите упражнение три раза.

• Поднимите плечи и сделайте ими одно вращательное движение вперед, затем — одно назад. Повторите каждое движение по три раза.

• Расправьте плечи во всю ширину, а потом как можно сильнее подожмите их — и затем снова расправьте. Повторить три раза.

• Сделайте плечами еще одно вращение назад и сцепите руки за спиной. Потяните грудные мышцы и «раскройте» грудную клетку (на этом этапе можно немного поднять голову). Останьтесь в таком положении, медленно досчитайте до десяти, глубоко дыша, и расслабьтесь.

• Расцепите ладони за спиной и дайте плечам самим найти себе место — не возвращайте их в исходное положение. Вы поймете, что растяжка грудных мышц помогла «раскрыть» плечи. Чувствуете, что они стали шире, свободнее? Представьте, что они свободно разлетаются в стороны и дотягиваются до стен вашей комнаты.

• Представьте себе широкие, расслабленные плечи. У вас должно возникнуть приятное чувство, если только вы не испытываете болезненного напряжения в шее и плечах. Если так, плавно и очень медленно повторите шаг 5 — он очень хорошо помогает справиться с напряжением.

(NB. Если у вас повышенное давление, боли в спине или любых других частях тела или есть какие-либо заболевания, которые могут усугубиться из-за наклонов вперед или вращений плечами, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, остеопата или физиотерапевта, прежде чем тренировать эти части тела.)

А теперь рассмотрим, как можно применить те же принципы к сидячему положению.

В сидячем положении гораздо сложнее постоянно сохранять правильную осанку. Даже мне порой хочется обвить ногами ножки стула или закинуть ногу на ногу. А порой я ловлю себя на том, что при мысли о чем-то серьезном невольно сутулюсь.

Но, вообще говоря, нужно как можно чаще сидеть с прямой спиной, уперев обе стопы в пол. В течение дня обращайте внимание на потребность сменить положение и меняйте его, позволяя себе иногда откинуться назад, согнуть спину или, напротив, вытянуть позвоночник или шею.

Принципы правильной осанки в сидячем и стоячем положении одинаковы. Им надо следовать постоянно — за рабочим столом, на совещаниях, когда вы сами выступаете и слушаете других, а также дома, во время отдыха. Здесь важнее всего расслабиться и раскрыться.

Правильная осанка в сидячем положении требует гибкости в пояснице и суставах бедра, иначе у вас не получится прямо держать спину. Если описанные ниже упражнения вызовут в теле напряжение, вводите их в свой обиход постепенно: в первый день держите спину две минуты, через несколько дней увеличьте длительность до трех минут и т. д. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или остеопатом, если страдаете от болей в спине.

Сядьте на край стула, не касаясь его спинки, чтобы вы могли сами держать позвоночник в прямом положении, ни на что не опираясь.

Поставьте стопы на пол.

Вы должны сидеть на костях, расположенных в самом низу таза. Ягодицы создадут отличную «подушку», по которой нужно будет распределить вес.

Представьте себе позвоночник с тремя его разделами — поясничным, грудным и шейным, — вообразите, как он вытягивается прямо из таза.

Расставьте колени на ширину бедер (если только вы не в юбке — тогда их можно свести чуть ближе друг к другу). Если колени будут прижаты друг к другу, в нижней части живота может возникнуть напряжение, которое будет мешать вашему дыханию, а если ноги будут расставлены слишком широко, вы рискуете почувствовать себя неловко и утратить гармоничность позы.

Выровняйте голову, не наклоняя ее вперед, не задирая и не опуская подбородка. Найдите точку равновесия, как и в стоячем положении.

Убедитесь, что челюсть расслаблена, как и лицевые мышцы. Как уже говорилось, челюсть соединяется с шейным отделом позвоночника, поэтому напряжение челюсти вызывает напряжение в шее, что ограничивает количество импульсов в мозг и от него.

Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз, что вам достаточно света, что на вас подходящие очки и т. д. Постарайтесь не хмуриться — это вызывает повышение уровня кортизола и негативные мысли.

Если работаете за отдельным столом, время от времени меняйте положение — иногда сядьте поближе к столу, касаясь его животом и придвинув таз к спинке стула. Так вы сможете вытянуть позвоночник и выровнять голову, а спинка стула поддержит вашу спину. Временами пересаживайтесь на самый край стула, уперев стопы в пол, — и тогда вас будут поддерживать мышцы пресса.

Если неудобно, пересядьте на стул с прямой спинкой. Под поясничный изгиб можно подложить подушку или свернутое полотенце.

Опустите плечи, а руки, лежащие на столе, расслабьте. Пусть они двигаются по клавиатуре легко. Высота стула должна быть такой, чтобы при расслабленных плечах угол между вашим предплечьем и плечом был прямым, а локоть сгибался под углом 90°.

Беря слово в ходе совещания, конференции по телефону или видеоконференции, упритесь обеими стопами в пол. Тогда в работу включатся мышцы пресса, и вы будете увереннее чувствовать себя.