Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

СОВЕТ.Представьте себе непростую ситуацию, с которой вы бы очень хотели справиться. Вдохните, выдохните, представьте, как с успехом выполняете задачу, как ваш пульс сначала ускоряется, а потом плавно замедляется. Вы настроили свою мышечную память, и теперь, когда сложный момент настанет, вам будет проще преодолеть трудности.

Но для тренировки эффективного дыхания совсем не обязательно пользоваться технологиями. Сара, деловая мама и предприниматель, с которой я недавно работала, заметила, что мыслит куда яснее в дни, когда по пути в офис в электричке откладывает газету в сторону и пытается размеренно дышать. Мой партнер Адам занимается фото- и видеосъемкой с вертолетов. Зачастую у него есть всего одна возможность сделать удачный кадр. Перед каждой съемкой он пользуется техникой размеренного дыхания, чтобы сосредоточиться и с первого раза сделать все как нужно.

Существует множество разновидностей дыхательных техник для йоги, медитации, боевых искусств, регби, стрельбы из лука, актерской игры, танцев, пения, игры на трубе и т. д. Но для повседневного использования нам требуется простая и незатейливая техника, которую можно применять в любом месте и без труда встраивать в свою жизнь, чтобы она постепенно вошла в привычку и стала нормой.

Читая эти строки, попытайтесь прочувствовать собственное дыхание. Какое оно — быстрое или медленное, поверхностное или глубокое? Многие из нас задерживают дыхание, пока думают; быстро дышат, когда пишут электронные письма; или же дышат недостаточно глубоко при просмотре телевизора или на рабочих совещаниях. Жизнь непредсказуемым образом влияет на наше дыхание, что идет отнюдь не на пользу когнитивным способностям, эмоциональному равновесию и продуктивности. Помня об этом, давайте научимся заряжать мозги и выравнивать эмоции при помощи размеренного дыхания.

При размеренном дыхании мы стараемся дышать диафрагмой, плавно и ровно, вдыхая и выдыхая через нос (или через рот, если нос забит). Мы советуем вам уделять этой технике как минимум по десять минут в день, но, если у вас хватит мотивации, можно тренироваться по 20 минут утром и вечером в течение трех недель. Таким образом вы приблизитесь к достижениям южноафриканских банкиров.

Приготовьтесь: опустите плечи, расслабьте мышцы живота и не забывайте о правильной — свободной — осанке. И дышите…

• Сядьте, упритесь ногами в пол и выдохните.

• Расслабьте мышцы живота, не втягивая его, а потом вдохните. Обратите внимание на то, как надувается низ живота (и живот становится круглым) и расширяются нижние ребра (грудь становится шире).

• Выдохните, наблюдая за тем, как опускаются ребра и сдувается живот.

• Постарайтесь не поднимать плечи или ключицы и не выгибать грудь. Не задерживайте, не проталкивайте и не форсируйте дыхание.

• Полезно опробовать эту технику, сменив положение тела. Сначала наклонитесь вперед и положите руки на бедра, расслабив и вытянув позвоночник. В такой позе можно прочувствовать, как глубокое грудное дыхание меняет положение поясницы, позвоночника и ребер. Еще можно лечь на живот, вытянув руки вперед, упершись лбом в пол или положив голову на подушку. В таком положении куда проще глубоко дышать. Также можно лечь на спину, согнув ноги в коленях и не отрывая стопы от пола, положить книгу на область пупка и приподнимать ее на вдохе, а на выдохе — опускать как можно ниже.

• Обратите внимание на свое самочувствие. Если у вас немного кружится голова, это признак гипервентиляции. Не усердствуйте — дышите свободнее и непринужденнее.

• Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и плавно — так, словно тянете за ниточку.

• В начале вдоха и в конце выдоха не нужно никуда спешить, пусть воздух движется, как морская волна на пляже.

• На этом этапе одни вдохи и выдохи могут быть длиннее остальных, а другие временами окажутся весьма продолжительными.

• Следите за плавностью дыхания. Пусть каждый вдох сам найдет свою длительность.

• Не волнуйтесь, если во время этого упражнения сердце вдруг начнет колотиться, — дыхание и пульс непременно синхронизируются со временем, сейчас сердце просто перестраивается на новый ритм.

• Расслабьтесь, сосредоточьтесь и обратите внимание на размеренность.

• Измерьте длительность каждого вдоха и выдоха, спокойно считая про себя.

• Понаблюдайте за собой и выясните, какая длительность на сегодня для вас наиболее комфортна. Совсем не обязательно, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой (например, чтобы вы успевали досчитать до четырех и на вдохе, и на выдохе). Она может быть и разной (скажем, три на вдохе и пять на выдохе). Цифры и скорость подсчета зависят только от вас.

• Некоторым нравится визуализировать подсчет (например, представлять, как они поднимаются по ступенькам на вдохе и спускаются на выдохе, или как идут по пляжу к воде или от нее, или как жмут на клавиши рояля сначала от низкого звука к высокому, а потом наоборот, или как бегут с мячом и забивают гол, а потом принимают поздравления и слышат аплодисменты), но, возможно, вы предпочтете просто считать, не отвлекаясь на лишние мысли. Вдохи для организма — как вливание топлива, а выдохи — как выхлоп.

• Определив для себя комфортный ритм, придерживайтесь его до конца тренировки.

Вскоре вы заметите, что чем больше тренируетесь, тем проще вам входить в размеренный ритм. Рекомендую упражняться по десять минут в день, чтобы ваш организм со временем привык к новому ритму. Если цифры поменяются, ничего страшного. В таком случае вы просто приспособитесь к новому ритму.

Стремитесь к тому, чтобы машинально переключаться на размеренное дыхание во время ходьбы, и встройте его в свою повседневную жизнь, сформировав новую привычку. Тогда ваше дыхание станет основой всех ваших действий и дела у вас пойдут на лад, но только если вы будете регулярно практиковаться. В повседневной жизни у вас не получится активно следить за ритмом своего дыхания на постоянной основе , поскольку ваши мысли будут заняты другими вещами, но, если ваше тело привыкнет к ритму, он останется в мышечной памяти. В сложных или стрессовых ситуациях применяйте технику размеренного дыхания. Теперь у вас есть наиболее эффективный инструмент для решения самых запутанных и непростых задач.

Скорость дыхания можно менять в зависимости от ваших целей и обстоятельств.

Если чувствуете вялость и хотите пополнить запасы энергии, дышите быстрее, резко наполняя и опустошая легкие и считая, скажем, до двух и на вдохе и на выдохе. А если хотите расслабиться — замедлите скорость: например, считайте до четырех на вдохе и до пяти на выдохе.