Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Греки верили еще и в то, что в легких зарождаются мысли. Тем самым они обнаружили немаловажную связь. Желание поделиться своей мыслью заставляет нас вдохнуть, и на выдохе мы сообщаем то, о чем думаем, миру, так что мысль и дыхание действительно тесно взаимосвязаны. Благодаря движению диафрагмы нам хватает дыхания, чтобы энергично высказаться и быть услышанными. Это основа всей вербальной коммуникации.

Дыхание не только дарит нам жизнь, поставляя в организм кислород, но и оздоравливает нас. С каждым вдохом и выдохом желудок, кишечник, печень, селезенка и почки немного смещаются в результате движения диафрагмы и расширения легких, благодаря чему мы становимся менее уязвимы для токсинов, которые накапливаются вокруг наших органов и могут вызвать различные заболевания или расстройство пищеварения. Кроме того, солнечное сплетение — запутанный клубок нервов, расположенный за желудком, у позвоночника (эмоциональный центр), — стимулируется движением диафрагмы и в итоге мы лучше чувствуем эмоции. Если мы дышим поверхностно и неправильно, диафрагма слишком сильно прижимается к солнечному сплетению, вынуждая нас сдерживать свои эмоции, прокрастинировать или даже откладывать принятие важных решений.

СОВЕТ.Прокрастинируете? Сделайте три стимулирующих вдоха: глубоко вдохните через нос так, чтобы раздулся низ живота, и выдохните через рот, в пространство прямо перед собой. И ПРИСТУПАЙТЕ!

Подобно тому как походы в спортзал улучшают мышечный тонус, размеренное, спокойное дыхание улучшает вагусный тонус. Имеется в виду работа вагусного нерва, также известного как «блуждающий нерв» — это название он получил потому, что и впрямь «блуждает» от мозга к сердцу, легким и желудку. Вагусный нерв входит в парасимпатическую нервную систему (отвечающую за восстановление и обновление). Он выделяет ацетилхолин, «успокаивающий» гормон, который нейтрализует действие адреналина и нормализует пульс после физической нагрузки, способствуя возвращению равновесия, обновлению, сохранению здравомыслия в стрессовой ситуации и последовательности , а не хаотичности в мыслях и поступках. Размеренное дыхание позволяет достичь когерентности , состояния, когда физическая, умственная и эмоциональная системы работают параллельно и слаженно и мы без труда добиваемся желаемых результатов. Ясность и качество мышления улучшаются, если мы правильно дышим, более того, мы достигаем высот саморегуляции, благодаря чему у нас прибавляются силы и мы добиваемся успехов, чем бы ни занимались.

В основе всего этого лежат хитрые биологические процессы. За сутки наше сердце делает 100 000 ударов, ритмически координируясь с дыханием. Когда мы делаем вдох, чтобы насытить кислородом весь наш организм, сердце начинает биться чаще, но замедляется на выдохе. Благодаря блуждающему нерву сердце и мозг находятся в постоянном взаимодействии друг с другом и сообщают о существующих угрозах.

В стрессовой ситуации сердцебиение ускоряется и замедляется — в идеале это происходит плавно. Такая реакция ослабляет напряжение сердечной мышцы и помогает отправить мозгу более последовательные сигналы. Благодаря этому удается контролировать усиливающийся стресс. Помните историю с Джоном и лодкой? Он был в когерентном состоянии в момент, когда ситуация на море стала опасной. У менее уверенного в себе и более встревоженного человека ритм биения сердца ускорялся и замедлялся бы хаотично, отправляя в мозг еще больше беспорядочных сигналов, в результате чего возникает негативная реакция на усиление стресса. Скорость , с какой при воздействии стрессовых факторов меняется наш пульс, — важнейший фактор, влияющий на стабильность и сохранение высших когнитивных функций. Эта скорость называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР). Для того чтобы ее повысить и стать устойчивее в умственном и эмоциональном плане, а также укрепить уверенность в себе, нужно пользоваться техникой размеренного дыхания, которая регулирует паттерны дыхания. Это, в свою очередь, стимулирует выработку стероидного гормона ДГЭА, вырабатывающегося в надпочечниках и помогающего в стрессовых ситуациях сохранять ясность мысли, равновесие и контроль.

На первой диаграмме представлено хаотичное дыхание. При таком дыхании пульс также ускоряется и замедляется хаотично — он то достигает высшего предела, то резко падает. На второй диаграмме мы видим, как дыхание из встревоженного становится размеренным. Как только человек начинает дышать размеренно, его пульс ускоряется и замедляется плавно, равномерно. Чем более плавной и высокой оказывается волна, тем выше и ВСР. Показатель ВСР и выработки ДГЭА — это биомаркеры возраста, здоровья, физической формы, работы нервной системы, также с их помощью можно оценить регуляцию эмоциональной и когнитивной активности.

В ходе исследования 2012 г., проведенного доктором Джастином Кеннеди в Университете Претории, восемь банкиров (мужского и женского пола) обучили размеренному дыханию. Всего после трех обучающих сессий и 21 дня тренировок их когнитивные способности при решении сложных задач улучшились на 62 %. Состояние банкиров стало более когерентным. В этом исследовании применялась технология биологической обратной связи. Испытуемые имели на себе подключенные к компьютеру датчики, благодаря которым ученые получили данные о влиянии дыхания на ВСР, аналогичные тем, что приведены на диаграммах.

Если бы мы просканировали мозг южноафриканских банкиров в период, когда их дыхание было хаотичным, мы бы отметили низкую активность в префронтальной коре (ПК) — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, кроме того, нормализуется уровень тестостерона, а содержание вредных кортизола и адреналина понижается. В результате банкиры, вместо того чтобы принимать неудачные и неправильные решения в режиме выживания, становятся продуктивными, сообразительными, активными и последовательными.

ВСР можно повысить, лучше контролируя дыхание и работу мозга, при помощи простого устройства для применения метода биологической обратной связи и соответствующего программного обеспечения (см. раздел о ресурсах). Я снова и снова обращаюсь к этой практике даже после многолетних тренировок, поскольку контроль дыхания дает ощутимые результаты и заметно улучшает физическое состояние.