Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Темно-зеленые овощи и листовая зелень содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, а следовательно, и для транспортации кислорода по всему организму. Горох, фасоль, морепродукты и красное мясо — тоже неплохие источники железа.

• Белки тоже имеют фундаментальное значение для нашей силы. Это своего рода кирпичики, из которых состоят все ткани в нашем организме. Белки объединяются в аминокислоты, необходимые для выработки множества нейромедиаторов и гормонов, о которых мы рассказываем в этой книге. Девять важнейших аминокислот у нас в организме не вырабатываются, их необходимо получать из пищи. Они присутствуют в качественном белке, как в животном, так и в растительном. Белок содержится во всех видах рыбы, в мясе, молочных продуктах, бобовых, сое и зеленых овощах — например, в шпинате.

• Переизбыток сахара рискует стать нашим «криптонитом» и высосать из нас все силы, если за один раз съесть слишком много сладкого. В течение 20 минут мы будем ощущать прилив энергии, но впоследствии она резко иссякнет. Уровень сахара в крови опустится, настроение испортится, но надпочечники при этом продолжат активно вырабатывать кортизол, из-за которого мы будем испытывать головокружение и нервозность, а мозг начнет работать заметно хуже. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — такие как авокадо, орехи, злаки или кусочек цельнозернового хлеба, — помогают выровнять уровень сахара в крови. (Гликемический индекс позволяет создать своего рода рейтинг углеводосодержащих продуктов и показывает, как изменится уровень сахара [глюкозы] в крови, если съесть только этот конкретный продукт, ни с чем его не соединяя.) Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно, сохраняя необходимый баланс.

• Фрукты, содержащие природный сахар, лучше всегда есть вместе с горсткой орехов или злаков, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Сахар, содержащийся в фруктах (фруктоза), моментально заряжает нас энергией, а белок и жир, которыми богаты орехи и злаки, не дают уровню глюкозы понизиться, благодаря чему этой энергии нам хватает надолго.

• Наслаждайтесь пищей сполна. Если есть поспешно или на бегу, организм начинает думать, что вы находитесь в ситуации «бей или беги», и вырабатывает значительно меньше пищеварительных ферментов. В результате жир усваивается лишь частично, а большая его часть откладывается в печени или вокруг жизненно важных органов и в брюшной области. Полюбуйтесь едой, ощутите сполна ее вкус, тщательно прожуйте. В таком случае в организме выработается нужное количество пищеварительных ферментов для полноценного усвоения пищи и все питательные вещества пойдут вам на благо.

Активно занимаясь физкультурой с целью укрепить мышечную и функциональную силу, мы, женщины и мужчины, способствуем высвобождению стероидов — тестостерона, ДГЭА, гормона роста (ГР). Благодаря этим стероидам мы становимся сильнее и увереннее в себе. Правильность работы мозга и нервной системы зависит от нашей физической формы. И это вполне логично: если в глубине души мы знаем, что не способны быстро бегать или поднимать тяжести, то у нас становится немного меньше шансов на выживание. Но как только мы начинаем регулярно упражняться и замечаем, что мышцы набирают силу и тонус, у нас прибавляется уверенности в себе. Физическая активность различными путями увеличивает количество нейронных связей и улучшает работу мозга, а значит, сосредотачиваться на интеллектуальных задачах тоже становится проще.

В тренажерном зале, в парке неподалеку, даже на кухне, пока готовится обед, можно выполнить свою личную программу развития силы, если заниматься трижды в неделю по десять минут. Для таких упражнений не требуется особое снаряжение — все необходимое можно найти вокруг.

Стабильность пресса совершенно необходима для общего укрепления организма, и по своему опыту могу сказать, что тренировка мышц пресса ощутимо влияет на восприятие собственной силы, и умственной и эмоциональной. Вот два моих фаворита среди таких упражнений.

• Лягте на спину на ровную поверхность — на деревянный пол, коврик и т. д.

• Положите руки за голову и сцепите в замок.

• Оторвите оба плеча от пола.

• Поднимите левое колено и «скрутите» корпус так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену.

• Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.

• Повторите упражнение четыре раза.

• Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.

• Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.

• Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.

• Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, — и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.

• Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.

• Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.

• Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.

• Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.

• Переместите вес на правый локоть.

• Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).

• Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Переместите вес тела на левый локоть.

• Медленно поднимите правое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги вправо и потянитесь правой рукой к потолку. Внешняя сторона левой стопы и внутренняя сторона правой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на левое колено).

• Медленно опустите правую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.

• Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.