Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Теперь, когда мы спровоцировали дофаминовый всплеск благодаря мотивации и одобрению, давайте рассмотрим иные стратегии накопления (а не растраты!) энергии для выносливости.

Когда лучше всего поднапрячься, принять непростое решение, взяться за сложную работу? Каким образом минимизировать потерю энергии и начать активнее ее запасать? В этой главе мы обсудим, как контролировать свой организм, мозг, режим и жизнь. Энергия — это главная жизненная «валюта». Чувствовать, что ее запасы пополнились, очень приятно, и не важно, для кого или для чего она предназначается — для партнера, ребенка, собаки, недолгой игры на синтезаторе, выполнения небольшого задания по работе вечером. Исполнительные функции мозга, осуществляемые префронтальной корой, требуют огромных запасов энергии. На деле мозговая активность требует до 20 % всей энергии организма — больше, чем любой другой орган. Дыхательные техники, физические упражнения, сон и правильный рацион — вот важнейшие факторы пополнения запасов энергии.

СОВЕТ.Холодный душ (с включением холодной воды в последние 30 секунд) или брызги ледяной воды в лицо способствуют работе мозга, которая, в свою очередь, делает процесс набора энергии более эффективным.

В зависимости от потребностей энергия ежесекундно накапливается в каждой клеточке тела и мозга благодаря тысячам крошечных органелл — митохондрий, создающих и вырабатывающих энергию из кислорода и пищи. Можно представить митохондрию в виде этакого многоразового аккумулятора внутри клетки. В 2011 г. ученые из Шведской школы спорта и медицинских наук выяснили, что комбинация упражнений на выносливость и силу (езда на велосипеде и жим ногами) улучшает биогенез митохондрий, благодаря чему мышцы начинают вырабатывать больше энергии. Число митохондрий увеличивается после интенсивной, но кратковременной нагрузки, порождая в нас силу и энергетическую эффективность. Однако известно и то, что после долговременной перегрузки митохондрий становится меньше, что негативно сказывается на работе многих клеток организма.

Жизнь состоит из приложения усилий и восстановления, между которыми необходим баланс. После сильной нагрузки нужно отдыхать умнее и больше, чем раньше, и тогда впоследствии у вас прибавится сил.

СОВЕТ.Обращайте внимание на чувство усталости. Так наш организм сигнализирует нам о том, что скоро ему потребуется «дозаправка». Оптимальный ритм работы выглядит следующим образом: напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил, напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил.

В начале моей танцевальной карьеры я попросила Найджела Чарнока, который тогда танцевал и соло, и в составе труппы театра DV8, поставить для меня танец. Тогда-то я на собственном опыте прочувствовала, как сильная, но кратковременная нагрузка повышает выносливость в долгосрочной перспективе. Найджел был одним из самых физически сильных артистов в Европе. Он полностью выкладывался во всех спектаклях, не боялся рисковать — и меня подтолкнул к тому же. После первой же репетиции, которая высосала из меня абсолютно все силы, я поняла, что этот опыт сделает из меня гораздо более сильного артиста.

• «Если какое-то событие вызывает у вас сильное волнение и нервозность, то накануне хорошенько „утомите себя“ — потренируйтесь, сосредоточьтесь на какой-нибудь сложной задаче на час, чтобы выпустить лишнюю энергию», — Клэр Тейлор.

• «Старайтесь сотрудничать с людьми, принимающими то, что вы уже сделали, но побуждающими не останавливаться на достигнутом и достигать новых высот. Так вы станете сильнее и выносливее», — Алессандра Ферри.

• «Бездействовать и ждать — самое утомительное занятие на свете. При помощи правильной осанки, дыхания и движений сохраняйте свою физическую и интеллектуальную энергию, чтобы в нужный момент оперативно среагировать на происходящее», — Уэйн Макгрегор.

• «Выясните, что вам требуется для максимальной эффективности. У каждого в этом плане свои потребности. Не стоит винить себя, если накануне вам нужно поменьше разговаривать или если вам помогает сон или какое-то особое рутинное действие. Уединитесь, успокойтесь, разогрейтесь и сосредоточьтесь», — Дон-Мари Флинн Сирренберг.

• «Потеря скорости может привести к печальным последствиям, поэтому не стоит слишком затягивать перерыв (поставьте будильник, чтобы точно знать, когда пора вернуться к работе). Во время отдыха займитесь чем-нибудь простым, чтобы не потерять скорость безвозвратно и не начинать все заново. Всегда можно, например, поучиться чему-то новому», — Карл ван Хауте.

• «Многие люди в периоды стресса или сильной загруженности первым делом отказываются от „личного времени“, полагаясь на адреналин и кофеин, а депривацию сна считают чуть ли не почетной наградой. Мы с Джеффом на собственном опыте выяснили, что нехватка личного времени приводит к тому, что человеку становится нечего дать окружающим. Подлинная энергия появляется, лишь когда человек отдохнет и восстановится духом и телом. В заботе о себе нет ровным счетом ничего эгоистичного», — Джоан Бил.

И хотя оправданное напряжение сил укрепляет и дух и тело, хочется предостеречь тех, кто слишком многого от себя требует. Карлос, банкир, который недавно заключил свою первую масштабную сделку, потребовавшую огромных усилий, сверхурочной работы и большой ответственности, обратился к Companies in Motion с жалобой на то, что ему теперь с трудом удается находить глубокие связи. Он рассказал, что ему стало сложно ясно мыслить. Комбинация жестких интеллектуальных требований, длительный период стресса и недостаток сна и физической активности проявились во всей красе. Но прошел месяц, в течение которого Карлос хорошо спал, минимизировал стресс и много упражнялся, и его мозг полностью восстановился. Теперь он уже не воспринимает свои мыслительные способности как нечто само собой разумеющееся, а испытывает искреннее уважение к работе своего мозга.

Как известно, митохондриям нужно время на восстановление, а глиальным клеткам мозга, которые наводят в нем порядок, — время на работу, в которую они включаются, когда мы занимаемся чем-нибудь легким и мозг не занят решением сложных задач. Поэтому непременно давайте мозгу время, когда он сможет отдыхать, ни на чем серьезном не фокусируясь; для такого стратегического отдыха хорошо подходят путешествия.