Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Сон способствует работе мозга лучше любого активного вида деятельности; более мощного средства просто не существует. Пока мы спим, обрабатываются и укрепляются наши воспоминания и опыт, мозг очищается от ненужных продуктов жизнедеятельности, происходит регенерация клеток. Все это существенно влияет на нашу дневную активность, позволяет нам мыслить глубоко и ясно, хорошо сосредотачиваться и легко справляться с множеством сложностей.

Доводилось ли вам когда-нибудь оттачивать определенный навык (например, в спорте или игре на музыкальном инструменте), допустим многократно повторять упражнение или пассаж без видимого результата, а на следующий день, основательно выспавшись, вдруг обнаружить, что тренировка не прошла даром и у вас теперь все получается? Или просыпаться с готовым решением важной для вас задачи? Сон отвечает и за это. Ученые из Университета Любека (Германия) в 2004 г. первыми показали, что сон способствует озарениям за счет того, что помогает соединить имплицитное знание и память со скрытным, недавно полученным знанием — благодаря этому процессу нас и «осеняет».

Пока мы спим, армия клеток поддержки нервной системы (глиальных клеток, глий) активно поддерживает и «реставрирует» нейроны, позволяя нам усвоить не только моторные навыки, но и вообще все, что в течение дня показалось нам полезным или интересным. Они укрепляют нейронные связи, вычищают токсины, доставляют питательные вещества и транспортируют новые нейроны в нужные области. Как мы выяснили в прошлой главе, глиальные клетки еще и восстанавливают миелиновые оболочки (жировые прослойки) вокруг самых активно используемых нейронов для их лучшей защиты и минимизации потери сигнала между нейронами. При качественном и достаточно длительном сне успешно завершаются все эти процессы, туман в голове проясняется, а наши когнитивные способности растут.

Во время сна обновляется весь организм. Печень перерабатывает сахар и жиры и восстанавливает свою ткань. Парасимпатическая нервная система вырабатывает ацетилхолин (способствующий регенерации и обновлению), а надпочечники восполняют свои запасы стероидов, например ДГЭА и тестостерона, готовясь к дневной активности. Мышечное волокно заживает быстрее, чем днем, а лимфатическая система выводит токсины из всех тканей организма, омолаживая кожу, мышцы, сухожилия, связки, органы, кровеносную и выделительную системы. Сознание обрабатывает мысли и чувства, соотнося их с воспоминаниями и решая, хранить ли их в долговременной памяти, отправить в кратковременную или вовсе стереть, — порой этот процесс влияет на наши сновидения. Пока мы спим, «за кулисами» происходит множество значимых процессов умной регенерации.

Однако многие из нас получают куда меньше сна, чем необходимо. Исследование, проведенное в 2016 г. организацией RAND Europe, показало, что падение производительности, вызванное нехваткой сна, обходится экономике Великобритании в £40 млрд в год. Кроме того, оказалось, что если бы продолжительность сна увеличилась и составила шесть-семь часов (вместо нынешних менее шести часов), то производительность выросла бы на £24 млрд в год. В рамках того же исследования финансовые потери США были оценены в $1967 на сотрудника в год, что в сумме дает $400 млрд. По данным Американского фонда сна, 40 % американцев спят менее семи часов в сутки. Данные RAND показывают, что риск преждевременной смерти у тех, кто спит менее шести часов в сутки, составляет 13 %, тогда как у тех, кто спит шесть-семь часов, он понижается до 7 %. Известный невролог, доктор Ицхак Фрид из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, наряду с многими другими учеными доказал, что дефицит сна влияет на человека примерно как алкогольное опьянение. В 2017 г. он опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, как депривация сна уничтожает способность клеток к коммуникации друг с другом. При недостатке сна количество «ментальных осечек» увеличивается, а скорость реакции, напротив, падает. А это значит, что, скажем, если вы сели за руль не выспавшись, даже на то, чтобы увидеть пешехода перед машиной, вам потребуется больше времени, чем обычно, — мозг начинает значительно медленнее фиксировать происходящее.

Так каково же оптимальное количество сна и как убедиться, что вы высыпаетесь? Кафедра спорта, физической нагрузки и здравоохранения Университета Лафборо дает следующие рекомендации: «Если вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим и на следующий день успешно справляетесь со своими задачами, не страдая от навязчивых эпизодов усталости, то, вероятнее всего, спите достаточно». Весьма логично, но давайте рассмотрим вопрос подробнее.

Исследование, проведенное доктором Джессикой Пейн из Университета Нотр-Дам, показывает, что 97,5 % людей достигают максимальной эффективности при семи и более часах сна и что людям в возрасте 18–64 лет необходимо спать по семь — девять часов. Этот принцип сейчас получил широкое распространение и подтверждается многими другими исследованиями, которые провели разные организации по всему миру, включая Совет по проблемам сна (Великобритания) и Национальный фонд сна (США).

Исправить положение поможет сочетание продолжительного ночного и кратковременного дневного сна, а также дремоты — коротких периодов, когда мозг перезаряжается и отдыхает не засыпая. Все это в совокупности поможет нам достичь желанной продолжительности семь — девять часов. Если ночью вы проспали 7,5 часа, но знаете, что куда лучше себя ощущаете при восьмичасовом сне, то пропущенные полчаса можно «доспать» в течение дня.

Если вы уже привыкли спать по шесть часов, для начала достаточно будет прибавить всего 20 минут, постепенно добираясь до важнейшего семичасового порога. Изменение привычек, связанных со сном, требует немало времени, так что не падайте духом, если этот процесс займет один-два месяца. Начните ложиться на полчаса раньше. Поставьте будильник, который подскажет, что пора готовиться ко сну, приглушите свет, примите теплую ванну, замедлите дыхание. Постарайтесь сделать так, чтобы иметь возможность без спешки закончить все дела перед «отбоем». Выясните, сколько времени вам нужно, и составьте оптимальный график.

Людям с особенно напряженным графиком особенно важно по-умному распоряжаться своим временем и высыпаться. Вот как решал эту проблему Джаррод Барнс, когда играл за команду Университета штата Огайо и готовился к защите диссертации: «Я учился в аспирантуре и активно занимался спортом, что само по себе было нестандартным сочетанием. Получил степень магистра и начал писать диссертацию, совмещая это с футболом, так что пришлось позаботиться о том, чтобы преуспеть и на научном, и на спортивном поприще. Я вставал в 4:30, выполнял университетские задания и тренировался, потом шел на лекции или занимался самостоятельно. Около полудня я засыпал минут на 20, после чего снова шел на тренировку и обедал. Тренировка длилась с 13:30 до 19:30, после нее я в 19:45 ложился спать на 15 минут, чтобы сбросить напряжение. Потом ужинал, доделывал необходимые дела и ложился спать не позднее 20:45–21:00».