Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

♦ Воздержитесь от кофеина . Он блокирует действие аденозина, вещества, которое успокаивает мозг, благодаря чему мы засыпаем. Если вы фанат кофе, следуйте советам из главы 7.

♦ Спите без одежды . Контакт вашей кожи с кожей партнера способствует выработке окситоцина, который, как вы помните, понижает уровни кортизола, — так что в ваших интересах спать голышом.

♦ Купите качественные беруши . Восковые беруши, принимающие форму уха, — одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна. Особенно они меня спасают в гостиничных номерах или когда приходится работать в поездах и самолетах.

♦ Контролируйте храп у себя и партнера . Мы все знаем, что с возрастом мышцы утрачивают твердость. Частота храпа тоже повышается с годами. Порой это вызвано расслаблением мышц лица, горла и языка, из-за чего мягкое нёбо западает, особенно если мы лежим на спине. Когда человек вдыхает, этот мясистый участок создает звуковые вибрации. Вероятность храпа повышается после чрезмерного приема алкоголя или снотворного, потому что и то и другое расслабляет мышцы лица, языка и горла, приводя к тому же эффекту, что и старение. Специальные пластыри для носа, расширяющие ноздри, а также сон на боку, а не на спине помогают бороться с храпом так же, как и ограничение приема алкоголя/снотворного. Опробуйте натуральные средства релаксации, а также упражнение «Битва с храпом» (см. ниже) — оно поможет подтянуть мягкое нёбо.

♦ Контролируйте свои мысли . Бессонница может быть вызвана тревожными мыслями, которые появляются из-за повышенного кортизола или, напротив, вызывают его повышение. Если просыпаетесь посреди ночи с беспокойными мыслями в голове, скажите себе: «Хватит». Держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы при необходимости пользоваться техникой позитивного отскока или изложить на бумаге мысли или планы, пришедшие вам в голову.

♦ Старайтесь решать проблемы по мере их поступления . Попытки заснуть могут провалиться, если ваш ум будет занят неразрешенными проблемами или конфликтами. Постарайтесь по возможности разобраться с ними до отхода ко сну; отпустите то, что не можете изменить, и хорошенько отдохните.

♦ Сбросьте напряжение и отследите эмоции . Если вы лежите сжавшись в комочек, если ваши челюсти и плечи напряжены, живот втянут, а брови нахмурены, качество сна понизится. Используйте технику последовательной релаксации и постарайтесь выпустить эмоции, а не сдерживать их. За время работы над этой книгой я встретила множество людей, выполняющих это упражнение перед сном, в том числе и одного высокопоставленного чиновника из британского правительства и Клэр Тейлор, которая научилась этой технике, когда играла в составе английской женской сборной по крикету.

СОВЕТ.Если перед важным событием у вас не получается хорошенько выспаться, не паникуйте — так бывает у всех. Если в предыдущие дни вы высыпались и заботились о своих надпочечниках, давая им заслуженный отдых, они отплатят вам добром и помогут справиться со сложной задачей. Недавно перед важным мероприятием с участием 150 мировых лидеров, на котором я работала вместе с большой командой тренеров, мне удалось поспать всего три часа. Я применила технику размеренного дыхания и уделила 20 минут медитации, пока ехала в такси из аэропорта. Потом сосредоточилась на задаче, доверилась себе — и все прошло гладко.

• Следите за скоростью дыхания. Дыхание и сон тесно взаимосвязаны. Медленное дыхание имитирует сон и способствует выбросу ацетилхолина; быстрое дыхание имитирует бодрствование и способствует выбросу адреналина. Как вы помните, техника размеренного дыхания является фундаментом для улучшения нашего ментального, эмоционального и физического состояния, тонуса блуждающего нерва, вариабельности сердечного ритма. Если правильно дышать в течение дня, ночью будет куда проще уснуть и набраться сил. При помощи дыхания можно успокаиваться перед сном или засыпать, если рано проснулись (см. ниже упражнение «Успокаивающее дыхание»).

СОВЕТ.Бывает ли у вас такое, что вы вертитесь и крутитесь в полусне, а то и вовсе проснулись без особой на то причины? В таком случае приступите к активным действиям. Опробуйте один из следующих способов:

• Встаньте с кровати. Полежите на полу, растянитесь при помощи наклонов вперед, разомните шею.

• Проснувшись, делайте что-нибудь такое, что разбудит мозг (при этом ваши электронные устройства лучше не использовать), — например, почитайте книгу или запишите свои мысли.

• Сядьте и погрузитесь в медитацию. Мозг искренне вас отблагодарит.

• Научитесь бездействовать . Это особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы и тревоги. Подробнее этот подход разбирается в «Книге сна». Ее автор доктор Гай Мидоус учит не отказываться от отдыха, не бороться со сном и объясняет, как ничего не делать. Спокойствие и неподвижность сами по себе приносят огромное удовольствие.

• Начните принимать снотворное . В состав этих препаратов должен входить 5-Гидрокситриптофан (5-НТР), который помогает сбалансировать содержание ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК стимулирует выработку серотонина, дофамина и тианина, что способствует возникновению альфа-волн в мозге, препятствует накоплению кортизола и позволяет сохранять спокойствие и ясность мыслей в течение дня.

Многим людям сложно заснуть во время длительных перелетов в экономклассе. Поскольку прилечь в самолете нельзя, надпочечники не получают необходимого отдыха, а парасимпатической нервной системе трудно включиться в работу. Как жаль, что самолеты пока не переоборудованы таким образом, чтобы прилечь мог каждый! Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии из Оксфордского университета, считает, что свет — важный фактор. Если вы прилетели на Восток, первые несколько дней избегайте утреннего света, который вас разбудит. Отдавайте предпочтение дневному/предвечернему свету. Летите на Запад? После приземления старайтесь как можно чаще быть на свету и заставать утренний свет в первые дни после прибытия, чтобы победить вялость.

Если перед отходом ко сну вы ощущаете зажатость и скованность и все время думаете об одних и тех же вещах, выполните упражнения на пластичность из главы 8 или опробуйте растяжки, описанные ниже, чтобы прояснить мысли, замедлить дыхание и простимулировать спинномозговую жидкость и поясничные нервы. Все эти упражнения помогают успокоить и очистить от токсинов весь организм.

• Расставьте ноги на ширину бедер, пальцы ног вперед.