Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Работа в саду и по дому — отличная тренировка с сопротивлением, поскольку требует от нас постоянно что-то переставлять, толкать, тянуть, поднимать. Это замечательная возможность стать выносливее. Если у вас сидячая работа, крайне важно на досуге проявлять максимальную активность. Физическая нагрузка — это очень полезно, но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

• Долгие прогулки, во время которых можно менять скорость движения и проверять себя, — прекрасный способ научиться действовать вопреки трудностям и поверить в свою выносливость.

• Участие в благотворительных марафонах способно поменять наше восприятие себя и своих способностей.

• Если хотите усложнить прогулки или пробежки, постройте маршрут так, чтобы по пути встречались возвышенности и ступеньки.

• Если вы решили пробежать марафон, подойдите к подготовке ответственно. Составьте план тренировок хотя бы за полгода и обязательно проконсультируйтесь у тех, кто уже участвовал в марафонах.

• В главе 21 — «Тоннель выносливости» — я даю вам несколько упражнений для укрепления мышц кора. Они научат вас идти до конца, несмотря на сложности. Включите их выполнение в распорядок дня, чтобы развить в себе стойкость, которая не раз пригодится вам в жизни.

• Чтобы усовершенствовать тренировки и разработать долговременную стратегию физических упражнений, полезно проконсультироваться с личным тренером, который научит постепенно увеличивать интенсивность тренировок и составит оптимальную для вас программу, в которой будет указано, сколько нужно повторять то или иное упражнение, какой вес брать и т. д.

• В течение недели вставайте на полчаса раньше, чем обычно, а освободившееся время посвятите силовым тренировкам, медитации или упражнениям на выносливость из главы 21.

• Напряжение мышц помогает укрепить решимость. Если вы уверены в том, что хорошо знаете свое тело, и часто путешествуете, то вам, возможно, понравятся эксперименты со специальными фитнес-резинками. Они легкие, и их удобно брать с собой. У Пэт в сумке всегда лежит несколько таких резинок. В интернете можно найти множество эффективных упражнений, но хочу подчеркнуть, что лучше всего проконсультироваться с личным тренером.

• Повышайте интенсивность тренировок постепенно. Убедитесь, что выполняете упражнения правильно. Пусть в приоритете будет качество, а не количество.

• Часто люди охотнее и интенсивнее занимаются под музыку — если, конечно, эта музыка им нравится и ее темп нарастает постепенно, как раз к моменту выполнения самых сложных упражнений. Если приступить к трудным упражнениям слишком рано, вы спровоцируете негативную дофаминовую реакцию и в следующий раз тренироваться будет уже тяжелее. Дайте организму время включиться в работу. Музыка отвлекает сознание от нагрузки и дискомфорта, пробуждает в нас чувство ритма и задор. Все, кто бывал на занятиях по зумбе, знают, как важно подобрать правильную музыку — такую, чтобы она попросту не давала вам остановиться! Разогревающие треки тоже очень полезны.

• Эмоциональную и ментальную выносливость можно развить, если подолгу сидеть в тишине и спокойствии и практиковать осознанность или дыхательные техники, с которыми мы познакомились в этой книге. А путешествие с целью помедитировать где-нибудь в безлюдном краю — отличная проверка выносливости! Если вы уже выполняете дыхательные упражнения по десять минут в день — например, пока едете в метро, — то попробуйте на выходных посидеть в тишине в течение получаса. В это время можно заодно заняться отработкой концентрации, о которой мы рассказываем в начале главы 19. Уделите каждой области мозга или тела две минуты — в общей сложности получится порядка 26 минут. В оставшиеся же четыре минуты предоставьте мыслям полную свободу.

Пора переходить к практике. В следующей главе вы узнаете и решите, как тренировать и применять техники повышения выносливости, сформировать у себя новые привычки и встроить их в свою повседневность, чтобы они стали частью вашей жизни.

Какие из техник выносливости вам хочется опробовать первыми? С какими из них вы готовы поэкспериментировать, чтобы запастись жизненными силами, выдержкой и мотивацией? Опробуйте их за неделю, а потом продолжайте упражняться ежедневно до конца месяца. Наслаждайтесь расширением собственных возможностей и найдите себе амбициозную цель, которой вам бы хотелось достичь в процессе.

В этом разделе представлены как техники, пригодные для повседневного использования, так и стратегии, помогающие преодолеть внезапные сложности, а также несколько упражнений, которые можно выполнять по выходным и в течение длительного времени — в зависимости от ваших целей и планов на будущее.

1. Продолжайте использовать те техники наращивания силы, пластичности и устойчивости, которые уже вошли у вас в привычку.

2. В дополнение к ним выберите пять техник повышения выносливости, которые вам бы хотелось опробовать первым делом.

3. Осваивайте эти техники в течение недели, чтобы найти оптимальный способ встраивания их в повседневность и подходящие триггеры (наши предложения по наслаиванию привычек и выбору триггеров приведены ниже).

4. Затем закрепляйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они не станут вашей второй натурой.

5. На выходных побольше времени уделите глубинным, многоступенчатым упражнениям (например, таким как «Долгая игра»), а также техникам энергосбережения, поиска мотивации и одобрения, о которых мы рассказываем в главе 23.

Вот список всех техник, которые мы рассмотрели в разделе, посвященном выносливости. Изучите его и пометьте упражнения, с которых вам бы хотелось начать. Затем включите их в свою программу.

♦ Тренировка фокуса . В тяжелый период жизни крайне важно омолаживать разум и давать ему отдых. Попробуйте сместить фокус на разные части мозга и тела, а потом сосредоточьтесь на центре мозга.

♦ « Долгая игра». Четко представьте, чего планируете достичь, и начертите ось времени.

♦ Напряжение мышц . Подберите для себя действие и фразу, которые будут подбадривать вас в трудную минуту.

♦ Создание промежуточных целей . Придумайте и детально визуализируйте свои промежуточные цели и представьте, как отпразднуете победу. Используйте эту технику при планировании проектов. Пройдитесь по воображаемой оси времени проекта.

♦ Ощутите силу . Создайте сопротивление для вдоха, чтобы спровоцировать приток энергии в мозге и во всем организме.

♦ Движения на выносливость . Развивайте в себе выносливость, амбициозность, равновесие и активность при помощи упражнений, укрепляющих мышцы кора, таких как «Дотянуться до цели», «Местоположение и баланс», «Толкание».