Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Расскажите партнеру про свои новые полезные привычки, связанные со сном. Супруг Пэт пока так и не смог привыкнуть к низкой температуре в спальне.

Внимательно рассмотрев проблему сна и его гигиены и вкратце обговорив, как упражнения способствуют крепкому и качественному сну, давайте обсудим, как рацион и физическая активность могут поддержать нас в часы бодрствования, укрепить нашу выносливость, придать нам жизненных сил и повысить вероятность того, что мы проживем долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Для того чтобы надолго зарядиться энергией и сохранять прочность костей и мышц, организму требуется качественная пища. А физические нагрузки помогают повысить выносливость и накопить ресурсы для будущих физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Важно натренировать выносливость в период отсутствия серьезных проблем — это лучше, чем дожидаться, пока ситуация станет критической. Вот несколько жизненно важных принципов питания и тренировок, благодаря которым в сложную минуту у вас всегда будут силы и вы сможете добиться максимальной продуктивности во всех сферах жизни.

Где же взять энергию? Забудьте об энергетиках и старайтесь не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками — в долгосрочной перспективе они только усилят вашу усталость. Вот как можно пополнить запасы сил:

• Пейте кокосовую воду — она обеспечит быстрый приток энергии, несмотря на то что содержит совсем мало сахара. Также она восстановит запасы кальция, фосфора, калия, натрия и хлора — важнейших электролитов, содержащихся в биологических жидкостях. Электролиты — это молекулы, имеющие электрический заряд и способствующие работе всех систем организма, требующих электропроводности, — особенно большое значение этот фактор имеет для мышц, в том числе и для сердечной, а также для передачи сигналов внутри всей нервной системы. В продуктах, подвергшихся технологической обработке, содержится большое количество хлорида натрия, однако других электролитов в них мало. Поэтому ограничьте использование вредных продуктов и полуфабрикатов и почаще готовьте свежую, необработанную пищу с большим количеством зелени и овощей. Поскольку с потом из организма выходят и электролиты, после тренировки можно восстановить водяной баланс при помощи кокосовой воды. Также электролитами богаты такие продукты, как сельдерей, арбуз, огурцы, киви, ананас, перец, морковь, йогурт с пробиотиками. Мисо-суп тоже неплохо восполняет запасы минералов, особенно если есть его вместе со всеми водорослями.

• Вместо быстрых углеводов, содержащихся в конфетах, печеньях, тортах, картофеле, чипсах, белом рисе и бананах, употребляйте медленные углеводы , которые содержатся в орехах, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке, авокадо и гликемический индекс (ГИ) которых относительно низок. Медленные углеводы в соответствии со своим названием поднимают уровень сахара в крови потихоньку и постепенно, в отличие от шоколадного батончика, который вызывает настоящий сахарный всплеск. Но уже через полчаса высокий уровень сахара резко снижается и силы заканчиваются. В итоге человек тянется за новым батончиком. Для того чтобы утолить такой сахарный голод, нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом. К примеру, тропический фрукт (высокий ГИ) с горсткой миндаля (низкий ГИ), бананы (высокий ГИ) — с кусочком хорошего цельнозернового хлеба (низкий ГИ), белый рис (высокий ГИ) — с фасолью, мясом и некрахмалистыми овощами (низкий ГИ).

Вот список популярных продуктов с низким ГИ:

— сладкий картофель вместо обычного;

— некрахмалистые овощи — спаржа, шпинат, цветная капуста, брокколи, сельдерей;

— орехи и арахисовое масло;

— цельнозерновой хлеб;

— чечевица и бобовые.

На мой взгляд, лучший вариант перекуса — какой-нибудь фрукт (свежий или сушеный) с горстью орехов. Положите такой набор к себе в сумку и перекусывайте им, а не шоколадкой. В состав злаковых батончиков с пониженным содержанием сахара тоже входят фрукты, злаки и другие полезные ингредиенты.

Витамин D, помимо прочего, способствует усвоению кальция, необходимого для крепости костей. Для того чтобы не терять выносливость и жить долго, нужно, чтобы кости были здоровыми и периодически обновлялись. Продукты с высоким содержанием витамина D вместе с солнечными ваннами помогут вам укрепить кости, а пожилых людей защитят от остеопороза. В число таких продуктов входят:

• жирные сорта рыбы;

• желток;

• красное мясо;

• обогащенные витамином D молочные и соевые продукты;

• обогащенный витамином D апельсиновый сок.

В сбалансированном рационе витамин D присутствует в оптимальных количествах, однако очень многие его недополучают. (NB. Рекомендованная суточная норма этого витамина — 15 мг, а если вам больше 70 лет, то 20 мг. В 85 г филе семги содержится примерно 11 мг витамина D.)

• Белок совершенно необходим для формирования и поддержания мышечной массы и для наращивания мускулатуры в ходе силовых тренировок.

• Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру при помощи занятий в спортзале, то росту мышц поспособствуют напитки, богатые белком, — к примеру, сывороточный, гороховый или конопляный протеин, который нужно выпить в течение 20 минут после завершения тренировки (максимальная доза составляет 30 г).

• Пожилым людям, которые хотят укрепить и сохранить мускулатуру, подойдет сывороточный протеин. В продуктах, богатых белком от природы, — например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и т. п. — гораздо меньше, чем в протеиновых коктейлях, белка, который мгновенно усваивается и укрепляет мышцы. Доказано, что 15 г протеина вкупе с упражнениями — особенно силовыми! — увеличивают мышечную массу.

Если под конец дня вы чувствуете сильную усталость, то куда чаще пускаете дела на самотек, чем сосредотачиваетесь на качестве принимаемых вами решений. Регбист, если он хорошо подготовлен физически, выбирает правильную тактику в течение всей игры, а физически крепкие врачи и медсестры принимают наиболее разумные решения на протяжении всего рабочего дня.

Физические упражнения, повышающие выносливость, должны усложняться постепенно — можно увеличивать расстояние, количество повторов или кругов или начать тренироваться с сопротивлением. Длительные поездки на велосипеде, пробежки и пешие прогулки — отличный вариант тренировки выносливости, способствующий долголетию благодаря омолаживанию внутренних органов. Вообще говоря, любое упражнение повышает выносливость, если его усложнить, соблюдая последовательность «поднажать — отдохнуть». Но если вы старше 40, развивайте выносливость с осторожностью. Многие мои знакомые, активно занимавшиеся спортом в 20–30 лет, решив в 40-летнем возрасте возвратить себе былую форму, начали тренироваться слишком активно и слишком быстро — и в итоге заработали себе травмы. Терпение в данном случае крайне важный фактор; двигаться нужно маленькими шажками.