Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Джарроду пришлось найти схему, которая подходит именно ему, и благодаря такому режиму он спал около девяти часов в сутки.

Мы с Пэт тоже часто прибегаем к короткому сну, особенно когда работаем в условиях жестких дедлайнов или отправляемся в длительные путешествия. Пэт живет в Аризоне, но часто вынуждена разговаривать с коллегами и клиентами из Европы или с Восточного побережья США в 6:00 (более того, речь идет о видеозвонках, то есть Пэт встает еще раньше, чтобы привести себя в порядок). В эти же дни порой приходится по вечерам созваниваться с Азией. Такая ситуация может повторяться изо дня в день. Пэт должна внимательно прислушиваться к своему телу и спать по две минуты или, если позволяет время, по 20–30 минут. Путешествуя по миру, она никогда не забывает о том, что сон — это самое главное. Ради него Пэт готова пожертвовать приемом пищи (а в периоды преодоления самых пугающих «тоннелей выносливости» — даже мытьем головы!): в конце концов, полноценная и качественная работа мозга куда важнее.

Не будь в нашей жизни короткого дневного сна, эта книга вообще не была бы написана. В период активной писательской работы я сажусь за компьютер рано утром и уже к двум часам дня показываю неплохой результат, но предпочитаю работать до шести-семи часов вечера. Если меня одолевает сонливость, я не борюсь с ней, а устраиваю себе получасовой отдых: ставлю приятную мелодию на будильник, надеваю наушники, ложусь на диван, закрываю уши и голову мягкой подушкой, чтобы мне не мешали посторонние звуки и яркий свет. За десять минут я засыпаю и сплю неглубоким, тонизирующим сном в течение 20 минут (дольше не стоит, иначе начнется фаза быстрого сна и проснуться будет уже сложнее). Услышав будильник, я встаю с большой неохотой, но уже скоро явственно ощущаю, что мозг перезарядился, сажусь за работу и до конца дня активно пишу. Если бы не этот отдых, написание книг стало бы для меня медленным и мучительным процессом, я со временем начала бы легко отвлекаться и даже засыпать прямо за монитором.

Короткие периоды интенсивного отдыха длительностью две — пять минут очень выручают. В это время человек не засыпает, но его мозг переключается в режим отдыха. Тогда активируются полезные тета- и дельта-волны, наполняющие организм новыми силами. Особенно полезно применять эту технику между сложными задачами либо когда мозг начинает ощутимо уставать. Я убедилась в этом, когда была хореографом и проводила репетиции с танцорами. Когда те начинали заметно слабеть и утомляться, я объявляла двухминутный сон. Все ложились на пол в нашей студии и погружались в состояние, чрезвычайно близкое ко сну. После «пробуждения» мы ощущали прилив сил. Когда мы ложимся, надпочечники получают команду прекратить выработку адреналина и кортизола и немного отдохнуть. Дома применять этот метод особенно удобно, а вот в офисе подчас сложно найти место, где можно было бы полежать.

Если вы живете с человеком, чьи биоритмы сильно отличаются от ваших (как в моем случае), придется экспериментировать и договариваться. Мой муж работает в киноиндустрии и потому либо днями пропадает на работе, либо предается пассивному отдыху дома, когда позволяет время. Он ведет более «ночной» образ жизни по сравнению со мной, редко ложится раньше часу ночи (а до этого времени копошится в гараже) и спит до десяти утра. Я же обычно засыпаю уже в 22:30–23:00, а встаю в 6:00–6:30. Опасность в том, что, когда мой супруг приходит в спальню и ложится в кровать, он может разбудить меня в самый разгар глубокого или быстрого сна. Я очень чувствительна к свету и шуму, поэтому теперь использую беруши. Мы с супругом договорились, что заходить в спальню он будет предельно осторожно — не включая света, не издавая звуков, при минимуме движений. Он прекрасно понимает, насколько это все для меня важно, ведь порой уже к 8:30 мне нужно быть на пике активности — выступать на конференциях и различных мероприятиях или консультировать наших клиентов на обучающих сессиях по физическому интеллекту.

Если в итоге мы все равно начинаем друг другу мешать в период, когда мне приходится вставать очень рано, я на несколько ночей перебираюсь в другую комнату. Признание приоритетности сна позволяет нам лучше взаимодействовать друг с другом и креативно подходить к решению насущных проблем.

Если у вас есть маленькие дети, которые часто просыпаются посреди ночи, советую определить, кого из супругов ждет наиболее сложный и ответственный день, чтобы «в ночное дежурство» заступил тот, у кого день обещает быть попроще. Если вы воспитываете ребенка без партнера, то постарайтесь через день ложиться в одно время с малышом, чтобы восполнить недостаток сна.

Важно не только количество, но и качество сна, особенно то, сколько времени вы проводите в фазе глубокого и быстрого сна.

Циклы сна длятся примерно по 90 минут, и в среднем взрослый человек за ночь проходит через пять-шесть таких циклов. Мы то впадаем в фазы поверхностного, глубокого или быстрого сна, то выходим из них. Рекомендуемый восьмичасовой сон на 50 % состоит из поверхностного сна (четыре часа), 25 % времени (два часа) приходится на быстрый сон, а 2 % времени (1,6 часа) — на глубокий. Остальные 5 % времени затрачиваются на погружение в сон и пробуждение. В фазе поверхностного сна систематизируются воспоминания и эмоции, регулируется метаболизм. В течение фазы быстрого сна мозг восполняет запасы нейромедиаторов, формирующих нейронные связи, необходимые для запоминания, обучения, решения задач, производительности, а мы синтезируем новые нейроны, видим сны и очищаем мозг от токсинов. В фазе глубокого сна организм регенерируется, вырабатывая максимальное количество гормона роста. На протяжении циклов сна мы то погружаемся в быстрый сон, то выходим из него, и с каждым новым циклом длительность быстрого сна только увеличивается. Если финальные циклы ночного сна будут прерваны или вовсе пропущены, возникнет нехватка быстрого сна и, как следствие, туман в голове. Алкоголь, снотворные и антидепрессанты тоже негативно влияют на быстрый сон, поэтому по возможности засыпать лучше самостоятельно.

Циркадные ритмы, наши внутренние суточные часы, которые будят нас, когда светит солнце, и сигнализируют, что пора лечь спать с приходом темноты, регулируются мелатонином, «братом» серотонина. Уровень мелатонина повышается, когда за окном начинает темнеть, а кортизол, напротив, падает и человеку хочется спать. Утром, наоборот, уровень мелатонина падает, а кортизола — растет и мы просыпаемся. Если мы чем-то встревожены или обеспокоены, подавлены или несчастны, уровень серотонина остается низким и организм не может синтезировать достаточное количество мелатонина, вследствие чего наше ментальное и эмоциональное состояние вызывает нарушение сна.