Владимир Разуваев - Ironman: история, а не истерия

Весьма интересным и важным представляется тестирование на беговой дорожке с газоанализатором, которое даёт очень большое количество показателей и данных. Давайте посмотрим, что оно из себя представляет. Но перед этим скажу, что на сегодняшний день такое исследование не является дешёвым, и далеко не каждый может позволить себе выполнить его. Я расскажу, что это за тестирование и что оно даёт, а вы уже сами решите, стоит ли потратиться на него.

Для начинающего любителя функциональное тестирование преследует две основные цели: 1. определение отправной точки вашего физического развития; 2. определение пульсовых зон для последующего правильного их использования в тренировочном процессе. Такой тест выявляет ПАО (порог аэробного обмена), ПАНО (порог анаэробного обмена), пульсовые зоны, уровень МПК (максимальное потребление кислорода), уровень лактата, а также выявляет работу сердца во всех пульсовых зонах. Может сложиться ложное ощущение, что без функционального тестирования с газоанализатором пульсовые зоны выявить нельзя и правильно выстраивать тренировочный процесс тоже невозможно, но это не так. Существует множество методологий, согласно которым можно определить свои пульсовые зоны (т.н. «полевое» тестирование). Однако тестирование с газоанализатором позволяет нам определить их наиболее точно вместе с другими важными параметрами.

У некоторых начинающих любителей есть потребность в борьбе с лишним весом. Для них принципиально важно особое внимание уделять тренировкам в 1 и 2 пульсовых зонах. Зная цель, можно правильно строить тренировочный процесс.

Для любителей, которые уже имеют некий опыт тренировок, результаты функционального тестирования смогут дать отправную точку в понимании, за счёт чего они могут улучшать свои результаты: сила, выносливость, скорость и т. д.

В отличие от таких тестов, как ЭКГ, ЭхоКГ, к функциональному тестированию нужно готовиться:

— рекомендуется проводить тесты на пике формы или в период межсезонья. Для начинающих любителей по большому счёту период проведения тестирования непринципиален;

— перед процедурой необходимо выспаться и быть свежим, не должно быть усталости в мышцах и голове;

— крайне желательно не иметь сильной нагрузки за 1—2 дня до проведения тестирования;

— если проходить полноценное функциональное тестирование с газоанализатором в профессиональной спортивной медицинской клинике, то мужчинам придётся сбрить волосы на груди, поскольку к коже в области груди цепляются датчики-присоски, которые собирают данные о работе сердечной мышцы. А в виду того, что нужно будет бежать и бежать, как говорится, «до упада», такие датчики крайне плохо держатся на коже, которая снабжена обильным волосяным покровом.

Во время тестирования будет проводиться анализ на лактат при помощи забора крови из пальца. Лактат поможет выявить, насколько человек тренирован, какова интенсивность нагрузок с использованием жиров. По сути, показатель лактата свидетельствует о закислении мышц. Зная это, можно определить, сколько времени можно тренироваться в той или иной пульсовой зоне (в зависимости от целей тренировок) без существенного закисления мышц. На длинных дистанциях это очень важный показатель. «Перегазовав» (перебрав со скоростью движения, темпом) однажды в начале длинной дистанции, вы можете получить начало процесса закисления мышц, что приведёт к отсутствию результата, на который вы рассчитывали (вплоть до блокировки мышц).

Как я уже отметил, тредмил-тест — важная отправная точка для начинающего триатлета, позволяющая определить весьма точно большинство важных параметров.

На что ещё нужно обратить внимание, помимо названных тестов? В триатлоне, как и в любом другом виде спорта на выносливость, важнейшее значение имеет умение слушать своё тело. С большим количеством тренировок вы постепенно научитесь общаться со своим телом гораздо лучше, чем делали это ранее. Вы научитесь определять, заболеваете ли вы или это просто усталость, будете чувствовать наступление болезни, сможете понимать достаточность уровня нагрузки для вашего организма и т. д. Всё это придёт со временем. Но всегда, в любое время нужно стараться слушать и слышать свой организм. Безусловно, в первое время он будет капризничать и говорить, что устал, всеми возможными способами. Будьте готовы к частым болезням в первый год тренировок. С большим количеством тренировок иммунитет поначалу снижается и организм становится подверженным заболеваниям (особенно простудным). Казалось бы, одна из причин занятий спортом — поддержание здоровья, но, по сути, оно снижается в первый год тренировок. Как бы парадоксально это ни звучало, но это так. Этот период нужно просто пройти, извлекая пользу. А польза как раз и заключается в науке слушать своё тело. И берегите себя постоянно: не пренебрегайте головными уборами, заставляйте себя ни в коем случае не переохлаждаться. Поверьте, начинающий триатлет уязвим гораздо больше, чем курящий, выпивающий человек с высокой долей лишнего веса.

Сон — важнейшая составляющая процесса восстановления и лучшее проявление заботы о себе. Именно во сне мы восстанавливаемся. Спите много и хорошо. Если есть такая возможность, то спите коротко (не более часа) и днём. Сон напрямую влияет на результаты. Не до конца восстановленные мышцы не позволят показать лучший ваш результат.

Для отслеживания фаз сна можно использовать современные девайсы, которых сейчас большое количество. Одним из основных инструментов триатлета являются часы, которые могут записывать данные о тренировках (расстояние, пульс, частота шагов, мощность и кучу других параметров). Как правило, большинство часов продвинутого уровня имеют функционал, позволяющий отслеживать сон и его фазы. Записывая данные о сне в дневник (как минимум информацию о времени сна и его качестве), а также данные о тренировках и питании, вы в будущем, собрав достаточное количество статистических данных для анализа, сможете понимать, что отрицательно влияет на сон, а что — положительно. Безусловно, можно дать несколько общих советов по улучшению качества сна:

— не принимайте пищу не менее чем за 2 часа до сна и не переедайте за ужином;

— не делайте тренировок так, чтобы их окончание приходилось на время за 2 часа до отхода ко сну;

— за 30 минут до отхода ко сну отключите телефон и другие девайсы, яркий свет от которых не позволит глазам отдохнуть;

— по возможности приглушите общий свет в комнате за 30 минут до отхода ко сну;

— когда ляжете в постель, подумайте о чём-нибудь хорошем;

— желательно, чтобы температура в комнате была 19—21 градус по Цельсию.