Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Воздействие:

Мягко растягивает переднюю (или с точки зрения йоги «восточную») поверхность тела. Дает отдых сердцу и мозгу. Расслабляет живот, раскрывает и освобождает грудную диафрагму. Способствует более полному и спокойному дыханию. Эту асану считают идеальной для отдыха и накопления сил. Она рекомендуется для восстановления после тяжелой болезни, в том числе при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы.

Особые указания:

• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите под спину дополнительный валик или возьмите более высокую скамью. Можно также подложить под пятки несколько толстых книг или кирпич. Следите за тем, чтобы крестец не сжимался. Плоть ягодиц должна опускаться к пяткам и расширяться в стороны от центра.

• Если у вас есть невысокий широкий стол, который подойдет для практики этой позы, можно расслабить руки в стороны от туловища, как в Шавасане . Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки.

• Позу можно сделать и с помощью обычного стола. В этом случае поднимите пятки на такую высоту, чтобы вы не чувствовали напряжения в пояснице и крестце.

Техника выполнения:

Вам потребуется два валика или плотные большие подушки, одно-два одеяла, один ремень. Положите один валик поперек другого. Сядьте на верхний валик примерно по центру, согните ноги в коленях. На выдохе опустите спину на валик. Плечи должны быть немного ниже края валика. Подложите под плечи, шею и голову одеяло. Согните руки в локтях и затем полностью их расслабьте. Вытяните ноги, оставляя их на ширине бедер. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь в позе 3–5 минут. Медленно раскройте глаза, согните ноги, на выдохе сползите назад, пока все туловище не окажется на полу. Немного полежите на спине, сохраняя ноги согнутыми. Затем повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие:

Эта поза одновременно успокаивает нервную систему и наполняет силой. Если вы очень устали, не поленитесь полежать в ней 3–5 минут, и вы почувствуете, что ваш организм вновь заряжен энергией.

Особые указания:

• Чтобы стопы не разворачивались наружу, накиньте на лодыжки ремень.

• Если у вас болит поясница, поднимите стопы до уровня таза. После выхода из позы сделайте Адхо мукха вирасану , а за ней – Бхарадваджасану (со стулом).

• Если у вас гипертония или глаукома, одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы голова не отклонялась назад.

Техника выполнения:

Вам потребуется два стула без спинки (или с высокой спинкой) или небольшая скамья, ремень, коврик. Поставьте два стула друг за другом. Просуньте ноги за сиденье первого стула и поставьте стопы на сиденье второго стула. Сохраняя ноги согнутыми, отклонитесь назад. Осторожно уложите спину на сиденье стула так, чтобы плечи немного свисали. Убедитесь, что грудная клетка раскрывается от центра грудины в стороны плеч. Захватите руками задние ножки стула. Аккуратно вытяните ноги, сохраняя их на ширине бедер. Прижмите пятки к сиденью второго стула. Отпустите шею и голову так, чтобы темя было направлено к полу. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, крепко прижмите стопы к полу. На одном выдохе сядьте, аккуратно вытяните позвоночник и полностью расслабьтесь. Посидите так около 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в спине, выполните Бхарадваджасану со стулом (2–3 раза по 10 секунд в каждую сторону).

Воздействие:

Активно вытягивает переднюю часть тела, мышцы и внутренние органы живота. Укрепляет и растягивает позвоночник. Раскрывает грудную клетку. Стимулирует работу мозга, сердца и эндокринной системы. Наполняет энергией. Укрепляет иммунитет. Помогает в борьбе с депрессией.

Особые указания:

• Если у вас гипертония или глаукома, поместите под затылок опору такой высоты, чтобы ваша голова не отклонялась назад. Важно, чтобы голова была в положении Джаландхара бандхи : к полу нужно опускать затылок, а не темя.

• Если у вас нарушена функция щитовидной железы или кружится голова, опускайте макушку головы на опору. Шея должна быть вытянута и полностью расслаблена.

• Чтобы ноги не разворачивались наружу (это может травмировать низ спины), накиньте ремень на лодыжки или стопы.

• Если вы комфортно выполнили окончательный вариант позы, можете опустить стопы на пол или на более низкую опору, например кирпич.

• Для более активной работы плечевого пояса можно просунуть руки внутрь стула и захватить его изнутри. Не делайте этот вариант, если вы чувствуете напряжение в плечах и грудной клетке, а дыхание сбивается.

Техника выполнения:

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.