Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 5–10 см от промежности. Если ремня нет, упритесь пальцами ног в стену. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, разворачивая всю внутреннюю поверхность рук к потолку, и полностью расслабьте руки. Закройте глаза и дышите, наблюдая за постепенным естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. Останьтесь так в течение 5–8 минут. Затем откройте глаза и сядьте, отталкиваясь руками от пола.

Воздействие:

Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, удлиняется позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка. Само собой возникает более полное, свободное дыхание. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Супта баддха конасана рекомендуется для реабилитации после тяжелых заболеваний. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, а также помогают в период менопаузы, постменопаузы и при заболеваниях предстательной железы.

Особые указания:

• Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться.

• Если вы страдаете от депрессии и гипотонии, при глубокой усталости и отсутствии энергии, положите валик перпендикулярно туловищу и аккуратно лягте так, чтобы небольшой прогиб в пояснице не создавал напряжения в спине. Под затылок положите небольшое сложенное в рулон одеяло. Немного отклоните затылок назад и останьтесь так 2–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте.

• Если ноги напряжены, подложите под бедра одеяла, подушки и т. п., чтобы ноги не висели. Если это не помогает, освободите захват ног и перекрестите ноги в Свастикасане .

• Если у вас болят колени, обратитесь к опытному преподавателю.

Техника выполнения:

Встаньте на колени. Соедините колени, голени и стопы, прижимая их к полу по передней поверхности. Возьмите одеяло и, опустив голову на пол перед коленями, поместите одеяло в сгиб коленей. Аккуратно сядьте. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Опустите плечи. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, разверните ладони к потолку. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. На выдохе сядьте ягодицами на пол рядом со стопами, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Воздействие:

Дает отдых ногам. Растягивает подъем и переднюю часть лодыжки. Учит сидеть ровно и неподвижно, сохраняя спокойным взгляд и состояние ума, наблюдать за естественным течением дыхания.

Особые указания:

• Если у вас болит подъем и вы не можете спокойно сидеть, подложите под лодыжки небольшое свернутое в рулон одеяло.

• Если у вас болят колени, подложите под ягодицы валик или несколько подушек, чтобы создать пространство между бедрами и голенями. Если боль не уходит, перестаньте выполнять позу и обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Сидя в Ваджрасане , хорошо выполнить несколько разных упражнений, которые называются циклом Ваджрасаны . Эти вариации можно делать практически во всех позах сидя. Они снимают тугоподвижность плечевых суставов, раскрывают грудную клетку, способствуя более полному дыханию, и не дают уму соскучиться в долгом статичном положении.

Техника выполнения:

Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Ваджрасане . Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• Если вам не удается захватить руки за спиной, используйте ремень. Возьмите его в верхнюю руку, чтобы свободный край ремня свисал со стороны спины, и захватите нижней рукой снизу.

Техника выполнения:

Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.