Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Дандасану . Согните ноги в коленях, перекрестите ноги примерно по центру голеней так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы и ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Сделайте несколько дыханий. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

Воздействие:

Свастикасана раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.

Особые указания:

• Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене.

• Колени и область паха должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если, наоборот, живот падает и поясница прогнута, сядьте ниже.

• Если у вас болят колени, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Если вы делаете позу перед началом занятия, закройте глаза, чтобы настроить ум на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Если вам так удобно, вы чувствуете себя устойчиво и расслабленно, соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Можно также чувствовать, как глаза опускаются внутрь легких (правый глаз – внутрь правого легкого, левый – внутрь левого). Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.

Техника выполнения:

Сидя в Свастикасане , переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки в локтях и поднимите руки вверх. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук к потолку. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) тянулась вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) тянулась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса и помогает равномерно вытягивать руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки вниз, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• В Свастикасане также можно сделать Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар .

Техника выполнения:

Сидя в Свастикасане , поставьте кисти рук на пол перед собой, наклонитесь вперед и вытяните туловище вперед. Поместите лоб на опору. Вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, затем поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• Выполнение асаны с высокой опорой под голову, например на стул, помогает при гипертонии, усталости, а также успокаивает и охлаждает мозг в период менопаузы.

Техника выполнения:

Сядьте в Свастикасану перед валиком или длинным сложенным одеялом. Приготовьте еще одно одеяло под голову и заднюю поверхность шеи. На выдохе лягте на спину так, чтобы крестец остался на полу, а вся остальная спина оказалась на валике. Плечи должны касаться одеяла под головой. Расслабьте руки, отводя их на такое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку, чтобы плечи опускались и грудная клетка была раскрыта. Чтобы ноги могли полностью расслабиться, подложите под бедра и голени сложенные одеяла или подушки. Закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, наблюдая за спокойным и мягким течением своего дыхания. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем освободите ноги, поставьте стопы на пол. Повернитесь на правый бок и аккуратно сядьте.

Воздействие:

Это прекрасная поза для отдыха. Ее можно делать вместе с Супта баддха конасаной или вместо нее.

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану . Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны . Опустите руки вниз, расслабьтесь.