Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

5. С выдохом опускайте ноги к голове, разводя локти в стороны. Старайтесь удерживать таз максимально близко к полу. Подтягивайте колени. Поместите подбородок на колени (фото 170).

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

7. С выдохом приведите ноги в исходное положение (фото 169).

8. На вдохе отпустите стопы и опустите ноги на пол (фото 276). Расслабьтесь.

Поза дает ощущение устойчивости и равновесия. Ноги полностью вытягиваются, что придает ровную форму голеням и бедрам. Воздействие позы аналогично Пашчимоттанасане (фото 160). Кроме того, она предотвращает грыжеобразование и облегчает сильные боли в спине.

Пурва переводится как «восток». Слово обозначает переднюю поверхность тела от лба до пальцев ног. Уттана – это интенсивное вытяжение. В позе происходит интенсивное вытяжение всей передней поверхности тела.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед (фото 77).

2. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

3. Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти (фото 171).

4. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза – параллелен ему.

5. Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад.

6. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.

7. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.

Асана укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и полностью раскрывает грудную клетку. Она избавляет от усталости после практики интенсивных наклонов вперед.

Карна – это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом». Дхану – «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола, захватывается другой рукой. Далее согнутая в колене нога выпрямляется.

Таким образом, асана выполняется в два действия.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук (фото 153).

3. На выдохе согните левую руку в локте, а ногу – в колене и оторвите левую стопу от пола (фото 172). Сделайте вдох. На выдохе приведите левую стопу к себе, максимально приблизив пятку к левому уху. Одновременно отведите левую руку от плеча назад (фото 173). Не отпускайте большой палец правой ноги. Непрерывно вытягивайте правую ногу и следите за тем, чтобы ее задняя поверхность полностью прижималась к полу, а колено не сгибалось.

4. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Это первое действие.

5. На выдохе выпрямите левую ногу в колене и вытяните ее вертикально (фото 174). Сделайте вдох. С выдохом притягивайте ногу ближе к себе до тех пор, пока она не коснется левого уха (фото 175). Не сгибайте ног в коленях и не отпускайте пальцы. Чтобы научиться балансировать в этом положении, потребуется время. Пребывайте в позе 10–15 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. На выдохе согните левую ногу в колене и притяните пятку к левому уху, как было описано в п. 3 (фото 173). Опустите левую ногу на пол и вытяните обе ноги вдоль пола (фото 153).

7. Выполните позу другой ногой, меняя правую сторону на левую, и наоборот. Выполняйте ее равное количество времени в обе стороны. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.

Асана придает гибкость ногам, а также сокращает абдоминальные мышцы, что усиливает перистальтику кишечника. Корректируются незначительные деформации тазобедренных суставов. Разрабатывается нижняя часть позвоночника. Поза полна изящества. Ее следует практиковать до тех пор, пока она не станет легкой и не будет напоминать искусного лучника, пускающего свои стрелы точно в цель.

Саламба означает «с опорой», а ширша – «голова». Это стойка на голове – базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая – для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.

2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.

3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (фото 176). Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.

4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней (фото 177). Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.

5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове (фото 178).

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги (фото 179). Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото 180, 181, 182 и 183.