Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

6. Не опускайте левый локоть на пол. Не исключено, что поначалу вы будете терять равновесие и смещаться в сторону вытянутой ноги. По этой причине корпус следует слегка наклонять в сторону согнутой ноги и переносить вес тела на согнутое колено.

7. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

8. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите правую ногу, вернувшись в положение, описанное в п. 1.

9. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эта асана полезна при плоскостопии. Она избавляет от растяжения в лодыжках и коленях и устраняет отечность ног.

Подобно Джану Ширшасане (фото 127) и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (фото 135) асана стимулирует работу органов брюшной полости. Как правило, мы невнимательно относимся к своим внутренним органам – либо предаваясь чревоугодию, либо в угоду этикету. А между тем большая часть болезней затрагивает именно органы пищеварения. Древние мудрецы утверждали, что от их состояния зависит продолжительность жизни, а также то, насколько счастливым и спокойным будет человек. Помимо воздействия непосредственно на мышцы, наклоны вперед поддерживают в норме состояние самих органов брюшной полости.

Краунча означает «цапля». Это также название горного пика, который по преданию являлся внуком Хималаи. В этой позе сидя одна нога сгибается в колене, ее стопа помещается сбоку от таза, а другая вытягивается вертикально вверх, а стопа захватывается руками. Затем подбородок опускается на колено прямой ноги. Вытянутая нога напоминает длинную шею цапли и одновременно походит на склон горы – отсюда и название.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Соедините колени.

3. На выдохе согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и вытяните ногу вертикально (фото 140).

4. Полностью выпрямите левую ногу в колене и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. С выдохом наклоните корпус вперед и одновременно приведите левую ногу к голове. Постарайтесь опустить подбородок на левое колено (фото 141 и 142).

5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите глубоко. Касаясь подбородком левого колена, не отрывайте от пола правое.

6. На вдохе отклоните назад голову и корпус (фото 140), опустите левую ногу и отпустите стопу. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

7. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (фото 139). Она сложнее, чем Пашчимоттанасана (фото 160), но и воздействие ее сильнее. В позе ноги полностью вытягиваются, что разрабатывает мышцы. Органы брюшной полости при этом как следует стимулируются.

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сурьи, Бога солнца.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Выровняйте ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а икроножная мышца касалась бедра. Приблизьте левую пятку к промежности. При этом внутренняя сторона левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.

3. Потянитесь левым плечом вперед так, чтобы левая подмышка коснулась левой голени. Оплетите левой рукой левую голень и бедро, согните ее в локте и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите правую руку за спину и по возможности захватите левое запястье (можно сделать наоборот и захватить левой рукой запястье правой) (фото 143). В противном случае сцепите пальцы рук или вложите одну ладонь в другую.

4. Разверните позвоночник влево, не согнув при этом правую ногу в колене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Смотрите на большой палец правой ноги.

5. На выдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено (фото 144). Выровняйте оба плеча параллельно полу. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы вся задняя поверхность правой ноги прилегала к полу.

6. На вдохе оторвите голову от колена (фото 143). Отпустите руки, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

7. Выполните асану в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих позах – Джану Ширшасане (фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (фото 139) ладони захватывают стопу вытянутой ноги, что сокращает область брюшной полости. В Маричиасане I нога свободна, поэтому, чтобы наклониться вперед и опустить подбородок на колено, требуется гораздо сильнее сжать абдоминальную область. Это улучшает кровоснабжение вокруг органов брюшной полости, обеспечивая им силу и здоровье. Поначалу наклониться вперед из положения, в котором руки находятся за спиной, довольно сложно, но со временем это обязательно удастся. Одновременно в асане сильно вытягивается позвоночник.

Примечание. Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к освоению полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Многие ученики не в состоянии захватить стопы в Пашчимоттанасане (фото 160) даже после многочисленных попыток. Вышеперечисленные позы существенно улучшают гибкость спины и ног, что облегчает правильное выполнение полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Как только Пашчимоттанасана будет освоена, подготовительные позы можно будет выполнять не каждый день, а один-два раза в неделю.