Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

3. Вытяните шею и прогните ее так, чтобы макушка опустилась на пол. Прогните грудной отдел позвоночника.

4. Не отпуская пальцы ног, с выдохом приближайте колени и бедра к полу (фото 124). Оставьте на полу макушку, руки и ягодицы – кроме них ничто не должно касаться коврика.

5. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд. С выдохом отпустите пальцы, освободите руки и вернитесь в Падмасану (фото 104). Выпрямите ноги и расслабьтесь.

6. Перекрестите ноги и руки по-другому и повторите позу.

В этой позе позвоночник полностью вытягивается, а грудная клетка расширяется, благодаря чему дыхание становится глубже. Шея удлиняется, что стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, тазобедренные суставы становятся более подвижными. Как только вы освоите Супта Ваджрасану, Матсиасана (фото 113) покажется вам пустяком.

Маха означает «великий», «благородный», а мудра – это «печать», «замок». В этой позе сидя все отверстия в теле как бы запираются.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра возле промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между правой и левой ногой составлял 90°.

4. Вытяните руки к правой стопе и захватите большой палец ноги большими и указательными пальцами рук.

5. Опустите голову вниз так, чтобы подбородок оказался над грудиной в ямке между ключицами.

6. Полностью вытяните позвоночник. Не позволяйте правой ноге разворачиваться наружу.

7. Сделайте полный вдох. Подтяните всю брюшную полость от заднего прохода до диафрагмы. Направьте эту область внутрь к позвоночнику и вверх к диафрагме.

8. Отпустите область живота и выдохните. Затем сделайте вдох, задержите дыхание и снова подтяните абдоминальную область. Выполняйте позу таким образом от 1 до 3 минут (фото 125).

9. Отпустите живот. На вдохе поднимите голову, отпустите правую стопу и выпрямите левую ногу.

10. Повторите асану в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени.

Асана стимулирует работу органов брюшной полости, почек и надпочечников. Благодаря тому, что абдоминальные органы в ней движутся вверх, поза помогает при опущении матки у женщин. Длительное пребывание в позе облегчает боли в селезенке, а также помогает при увеличении предстательной железы. Кроме того, она также избавляет от нарушений пищеварения.

«Маха Мудра избавляет от боли и побеждает смерть… Если практиковать ее, можно есть все. Переварится любая пища и даже смертоносный яд… Практикующий Маха Мудру излечивается от туберкулеза, проказы, геморроя, спленомегалии (увеличения селезенки), расстройств пищеварения и многих других хронических заболеваний» (Хатха-йога-прадипика, III, 14, 16 и 17).

Джану – это «колено», ширша – «голова». Это поза сидя, в которой одна нога сгибается в колене, а другая – вытягивается вперед, руки захватывают стопу вытянутой ноги, а голова опускается на колено той же ноги.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Не следует выравнивать левое колено на одной линии с левым бедром и держать их под прямым углом к правой ноге. Отводите левое колено как можно дальше назад.

4. Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее ладонями – сначала пальцы, затем подошву, пятку и в конце концов переместите ладони за стопы и захватите одно запястье другим (фото 126).

5. Подтягивайте колено и удлиняйте правую ногу. Проследите за тем, чтобы задняя поверхность правого бедра прижималась к полу.

6. Согнув руки в локтях и уведя их в стороны друг от друга, на выдохе наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и в последнюю очередь подбородок на правую голень (фото 127). Затем опустите корпус и голову, поместив их с левой или с правой стороны от правой ноги (фото 128 и 129). Поначалу правая стопа будет отклоняться наружу – сопротивляйтесь этому движению.

7. Полностью вытяните спину, продвиньте корпус вперед и приведите грудную клетку к правому бедру.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко. Можно также делать задержку после каждого выдоха.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, вытягивая и стараясь прогнуть спину (фото 126).

10. Отпустите правую стопу, выпрямите ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

11. Повторите асану, согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Асана стимулирует работу печени и селезенки, способствуя тем самым пищеварению, а также улучшает функцию почек.

Длительное пребывание в позе и ее сочетание с Сарвангасаной (фото 223) окажет благотворное воздействие при увеличении предстательной железы. Позу также рекомендуют при хроническом субфебрилите.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Джану – «колено», а ширша – «голова». Это вариация Джану Ширшасаны, в которой одна нога вытягивается вперед, другая сгибается в колене, корпус разворачивается, стопа вытянутой ноги захватывается руками, а затылок опускается на колено согнутой.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.