Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Отведите левое колено как можно дальше назад.

4. Скрутите корпус влево.

5. Потянитесь правой рукой к правой стопе. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел вниз, а мизинец – вверх. Захватите правой ладонью внутреннюю сторону правой стопы (фото 130).

6. Подайте корпус назад, вытяните левую руку над головой и захватите левой рукой внешнюю сторону правой пятки так, чтобы большой палец левой руки смотрел в пол, а мизинец – в потолок (фото 131).

7. Согните руки и отведите локти в стороны друг от друга. На выдохе разверните корпус вверх, заведите голову в пространство между руками и опустите затылок на правое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью правого плеча внутренней стороны правого колена так, чтобы правые задние ребра опустились на правое колено. Удлините левое колено и вытяните область левых ребер (фото 132).

8. Оставайтесь в позе около 20 секунд. В этом положении сокращается абдоминальная область, что укорачивает и ускоряет дыхание.

9. На вдохе освободите руки, верните корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу и сядьте в положение, описанное в п. 1.

10. Повторите позу в другую сторону. Согните правую ногу в колене и выпрямите левую. Разверните корпус вправо так, чтобы вы смотрели на согнутое колено. Потянитесь левой рукой к левой стопе. Разверните левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец смотрел в пол. Захватите левой рукой внутреннюю сторону левой стопы. Вытяните правую руку над головой и захватите внешнюю сторону левой стопы около пятки. Опустите затылок на левое колено. Постарайтесь коснуться задней поверхностью левого плеча внутренней стороны левого колена так, чтобы задние левые ребра оказались на левом колене. Вытяните правые ребра. Оставайтесь в этом положении то же количество времени.

Наряду с достоинствами самой Джану Ширшасаны (фото 127) эта вариация улучшает кровоснабжение позвоночника и избавляет от болей в спине. В отличие от Джану Ширшасаны, абдоминальная область здесь не сжимается, а вытягивается. Это поза, которая дает энергию и силы.

Ардха означает «половина», баддха – «связанный», «ограниченный», а падма – «лотос». Пашчимоттанасана (фото 160) – это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Проследите, чтобы левая пятка прижималась к пупку, а пальцы вытягивались вперед. Это половинная поза лотоса.

3. Заведите левую руку за спину, продвиньте ее к правому боку и с выдохом захватите большой палец левой ноги. Если захват дается с трудом, разверните левое плечо наружу.

4. Приблизьте левое колено к правой ноге. Потянитесь правой рукой вперед и захватите правую подошву ладонью (фото 133 и 134).

5. На вдохе удлините спину и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не отпускайте большой палец левой ноги.

6. С выдохом согните правую руку, отведите локоть в сторону и одновременно наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено (фото 135).

7. Поначалу коленный сгиб вытянутой ноги будет отрываться от пола. Подтяните мышцы бедер и прижмите всю заднюю поверхность вытянутой ноги к полу.

8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

9. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

10. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

11. Если вы не в состоянии захватить большой палец согнутой ноги, потянитесь рукой вперед и захватите ею стопу вытянутой ноги. Все остальные инструкции остаются неизменными (фото 136 и 137).

В положении полулотоса коленные суставы становятся подвижнее, что облегчает освоение полной позы. Когда мы опускаем подбородок на колено выпрямленной ноги и приближаем к ней колено согнутой, сокращается область живота. Усиливается приток крови к области пупка и репродуктивным органам. Считается, что пупок – это средоточие нервов и именно здесь расположена Свадхиштхана чакра, один из очищающих маховиков внутри нервной системы человека. Эта чакра соответствует подчревному сплетению. Поза также полезна при сутулости.

Трианг означает «три конечности», «три части». В этой позе три части – стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада (это сочетание трех слов: мукха – лицо, эка – один, пада – нога, стопа) относится к лицу (рту), которое соприкасается с вытянутой ногой. В Пашчимоттанасане (фото 160) происходит интенсивное вытяжение всей задней поверхности тела.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы ног назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра.

3. Переместите вес на согнутое колено и балансируйте в этом положении. Поначалу тело смещается в сторону вытянутой ноги, стопа которой разворачивается наружу. Вам следует научиться балансировать в этом положении, вытягивая стопу и направляя пальцы вперед.

4. Потянитесь вперед и захватите ладонями подошвы. По возможности вытяните корпус дальше, переместите ладони за стопу и захватите запястьем одной руки запястье другой (фото 138). Сделайте два глубоких вдоха. Как правило, чтобы захватить запястье, требуется длительная практика, поэтому не расстраивайтесь, если вам не удается сделать это сразу.

5. Соедините колени и на вдохе наклонитесь вперед. Опустите сначала лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на левое колено (фото 139). Для этого разведите локти в стороны и на выдохе потянитесь корпусом вперед.