Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра. Прижмите левую пятку к пупку, а пальцы вытяните вперед. Таким образом, левая нога располагается в Полупадмасане.

3. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к полу. Выровняйте правую голень перпендикулярно полу так, чтобы правое бедро и икроножная мышца касались друг друга, а пятка – промежности.

4. Слегка наклонитесь и потянитесь правым плечом вперед так, чтобы правая подмышка коснулась правой голени. На выдохе оплетите правую руку вокруг правой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите назад левую руку и захватите правое запястье (фото 145).

5. Удлините позвоночник и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите глубоко.

6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на левое колено. Удлините шею и опустите подбородок на колено (фото 146 и 147). Повторите это движение 3–4 раза, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

7. На вдохе поднимитесь, отпустите руки и выпрямите ноги. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Это усложненный вариант Маричиасаны I (фото 144), который имеет более сильное воздействие. Прижимаясь к пупку, пятка усиливает давление на абдоминальную область, что значительно укрепляет органы брюшной полости и стимулирует их работу, улучшая также пищеварение.

Упавиштха означает «в положении сидя», а кона – это «угол».

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Поочередно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы ноги не сгибались в коленях и вся их задняя поверхность прижималась к полу.

3. Зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук.

4. Выпрямите позвоночник и удлините область ребер. Направьте диафрагму вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Дышите глубоко (фото 148).

5. На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на пол (фото 149). Затем удлините шею и опустите на пол подбородок (фото 150).

6. Захватите стопы руками и постарайтесь опустить на пол грудную клетку (фото 151). Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. На вдохе оторвите корпус от пола (фото 148), отпустите стопы, приведите их друг к другу и расслабьтесь.

8. Разведите ноги в стороны друг от друга. Захватите левую стопу обеими руками и на выдохе опустите подбородок на левое колено (фото 152). Со вдохом поднимитесь. Захватите правую стопу и с выдохом опустите подбородок на правое колено. На вдохе поднимитесь, отпустите стопу, соедините ноги и расслабьтесь.

Асана удлиняет мышцы задней поверхности бедра, а также улучшает циркуляцию крови в области таза, обеспечивая здоровье соответствующим внутренним органам. Она предупреждает грыжеобразование, а также излечивает от небольших грыж, избавляет от болей при ишиасе, у женщин регулирует менструальный цикл, а также стимулирует работу яичников.

Буквальный перевод слова «пашчима» – запад. В контексте асаны пашчима относится ко всей задней поверхности тела от затылка до пяток. Восточная сторона – это передняя поверхность тела от лба до пальцев ног. Макушка – это северная, а подошвы и пятки – южная стороны тела. В Пашчимоттанасане вытягивается вся задняя поверхность тела, отсюда и название.

Угра означает «замечательный», «влиятельный», «благородный», а брахмачарья – «религиозное самоограничение», «целибат».

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (фото 77).

2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук (фото 153).

3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской, как на фото 153. Сделайте несколько глубоких вдохов.

4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени (фото 154). Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы (фото 155).

5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок (фото 156).

6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени (фото 157).

7. Чтобы войти в позу глубже, опустите правую ладонь на пол и захватите ее левой рукой (можно наоборот). Прогните спину (фото 158).

8. С выдохом опустите подбородок на голени (фото 159).

9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени (фото 160).