Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

1. Лягте на живот.

2. С выдохом согните левую ногу в колене и приведите стопу к левой части таза.

3. Захватите левую подошву левой рукой. Сделайте несколько вдохов. Разверните левую руку так, чтобы ладонь прижалась к верхней части левой стопы, а пальцы руки и ноги были направлены к голове.

4. С выдохом толкните левую стопу левой рукой вниз, приведя подошву и пятку ближе к полу. Оторвите от пола голову и грудную клетку. Таким образом, левая рука и левая нога находятся в Бхекасане (фото 100). Сделайте несколько вдохов.

5. Согните правую ногу в колене и захватите большой палец правой ноги правой рукой (фото 558). Разверните правый локоть и плечо (фото 559) и вытяните правую руку и правую ногу вверх (фото 560). Сделайте несколько вдохов.

6. С выдохом, не отпуская большой палец правой ноги, поднимите правую руку и правую ногу вертикально вверх (фото 561 и 562). Таким образом, правая рука и правая нога находятся в Падангуштха Дханурасане (фото 555)

7. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Из-за давления области живота на пол дыхание участится.

8. На выдохе вытяните шею и заведите голову назад. Согните правый локоть и правое колено и опускайте правую ногу вниз до тех пор, пока стопа не прижмется к левому плечу (фото 563).

9. Пребывайте в позе несколько секунд.

10. На выдохе вернитесь в положение, описанное в п. 6 (фото 561).

11. Отпустите стопы, вытяните ноги вдоль пола, опустите голову и грудную клетку. Расслабьтесь.

12. Повторите асану в другую сторону. На этот раз приведите правую руку и правую ногу в положение Бхекасаны, а левую руку и левую ногу – Падангуштха Дханурасаны. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.

В этой вариации одна рука и нога находятся в Баддха Падмасане (фото 118), а другая рука и нога – в Падангуштха Дханурасане (фото 555).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77). Поместите правую стопу в основании левого бедра, отклонитесь назад и ложитесь на спину.

2. Не смещая правую стопу, перекатитесь на живот. На выдохе заведите правую руку назад от плечевого сустава и захватите большой палец правой ноги. Таким образом, правая рука и нога находятся в Баддха Падмасане (фото 118). Сделайте несколько вдохов. Затем оторвите от пола голову и грудную клетку.

3. С выдохом согните левую ногу в колене и захватите левой рукой большой палец левой ноги. Разверните левую руку и плечо. Не отпуская большой палец, поднимите левую руку и ногу в Падангуштха Дханурасану (фото 564 и 565).

4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Из-за давления живота в пол дыхание станет частым и затрудненным.

5. На выдохе вытяните шею и заведите голову назад. Согните левый локоть и левое колено и опускайте левую ногу вниз до тех пор, пока стопа не прижмется к правому плечу (фото 566).

6. Оставайтесь в позе несколько секунд. Из-за давления на живот и сокращения этой области дыхание будет затрудненным.

7. С выдохом вернитесь в положение, описанное в п. 3 (фото 564).

8. Отпустите стопы, выпрямите ноги и опустите их на пол, одновременно опустив голову и грудную клетку. Расслабьтесь.

9. Повторите асану в другую сторону. На этот раз приведите левую руку и левую ногу в положение Баддха Падмасаны, а правую руку и правую ногу – Падангуштха Дханурасаны. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.

Асана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок. Все тело вытягивается и становится более эластичным. Центр тяжести полностью приходится на область живота в районе пупка, и благодаря давлению на брюшную аорту происходит усиленная циркуляция крови вокруг органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение и сохраняет органам здоровье. В асане хорошо вытягивается область лопаток, что избавляет от тугоподвижности плечевых суставов. Кроме того, асана укрепляет колени и избавляет от болей в коленных суставах при ревматизме и подагре. Благодаря давлению рук на стопы линия подъема стопы корректируется, что избавляет от плоскостопия. Поза укрепляет лодыжки, облегчает боли в пятках и помогает избавиться от пяточных шпор.

Капинджала – это разновидность куропатки, птица чатака, которая, по преданию, питается дождевыми каплями и росой.

Это довольно сложная комбинация Васиштхасаны (фото 398) и Падангуштха Дханурасаны (фото 555).

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед, опустите ладони на пол и шагните ногами назад на расстояние 120–150 см, как если бы собирались войти в Адхо Мукха Шванасану (фото 75).

2. Развернитесь вправо и балансируйте на правой ладони и правой стопе. При этом внешняя сторона правой стопы должна полностью прижиматься к полу.

3. Расположите левую стопу на правой, опустите левую ладонь на левое бедро. Сохраняйте равновесие в этом положении, удерживая тело неподвижным (фото 396). Таким образом, правая сторона тела находится в Васиштхасане.

4. С выдохом согните левую ногу в колене и крепко захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами.

5. Разверните левый локоть и плечо. Не отпуская большой палец левой ноги, вытяните левую руку и ногу назад так, чтобы их положение напоминало лук (фото 567). Таким образом, левая рука и левая нога находятся в Падангуштха Дханурасане.

6. Балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Следите за тем, чтобы правая рука и нога оставались твердыми и неподвижными, и не ослабляйте захват большого пальца левой ноги. Из-за полного вытяжения позвоночника, грудной клетки, шеи и плеч, а также из-за сокращения области живота дыхание станет затрудненным.