Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

3. Заведите левую ногу назад и прижмите всю ее переднюю поверхность к полу.

4. Согните левую ногу в колене и приведите голень в положение перпендикулярно полу. Распределите вес тела между правой стопой и левым коленом. Для этого направляйте правое колено вперед до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а голень – под углом почти 40° к нему.

5. С выдохом заведите правую руку за голову и крепко захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов. После очередного выдоха заведите левую руку за голову, захватите ту же стопу и опустите на нее голову (фото 545).

6. Направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 15 секунд.

7. В этом положении грудная клетка интенсивно вытягивается, а область живота сокращается, из-за чего дыхание становится частым. Старайтесь сохранить его нормальный ритм.

8. Отпустите лодыжку и выпрямите ноги.

9. Повторите асану в другую сторону. Приведите левую ногу в положение Маричиасаны I, захватите правую лодыжку, опустите голову на правую стопу и балансируйте. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

10. Эта асана легче предыдущей, поскольку в ней проще сохранять равновесие.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и приведите стопу к левой ягодице. При этом пальцы ног должны быть направлены назад, внутренняя сторона левой голени – прижиматься к внешней стороне левого бедра, а колено – к полу. Таким образом левая нога находится в положении Вирасаны (фото 89).

3. Заведите правую ногу назад и прижмите всю ее переднюю поверхность к полу.

4. Опустите ладони на пол. С выдохом согните правую ногу в колене и подайте стопу к голове. Чтобы правая голень от колена до лодыжки была перпендикулярна полу, подтяните мышцы правого бедра. Сделайте несколько вдохов.

5. С выдохом удлините позвоночник и шею и заведите голову назад. Поочередно заведите руки за голову, захватите правую стопу и опустите на нее голову (фото 546). Балансируйте в этом положении около 15 секунд. Старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.

6. Отпустите лодыжки и выпрямите ноги.

7. Повторите асану в другую сторону. Расположите левую ногу в Вирасане, захватите правую лодыжку и опустите голову на правую стопу.

1. Встаньте на колени. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от корпуса. Поднимите колени вверх. Приведите правую ногу вперед, а левую отведите назад. С выдохом выпрямите обе ноги в коленях. В этом положении задняя поверхность правой ноги и передняя поверхность левой прилегают к полу – это Хануманасана (фото 475), или шпагат.

2. Направьте грудную клетку вперед, прогните шею и заведите голову как можно дальше назад. Согните левую ногу в колене и приведите левую стопу к голове. При этом левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом заведите левую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов. После очередного выдоха заведите правую руку за голову и захватите ту же стопу. Опустите голову на левую стопу (фото 547).

4. Оставайтесь в позе около 10 секунд. Отпустите левую стопу и вернитесь в Хануманасану (фото 475). Опустите руки на пол и поднимите таз.

5. Выполните Хануманасану еще раз, вытянув левую ногу перед собой. Согните правую ногу в колене и приведите стопу к голове.

6. Захватите правую стопу обеими руками и опустите на нее голову. Оставайтесь в позе то же количество времени.

Асаны оказывают омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Они в полной мере разрабатывают мышцы шеи и плеч. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам, что обеспечивает их правильное функционирование и в результате увеличивает жизненные силы организма. Благодаря усиленному притоку крови к области лобка сохраняется здоровье соответствующих внутренних органов. Асаны полезны при нарушениях в работе мочевого пузыря. Они также помогают контролировать сексуальное желание.

Бхуджанга означает «змея». Эта поза – подготовительная к Раджакапотасане (фото 551). Она напоминает змею, готовую ужалить.

1. Лягте на живот. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.

2. С выдохом, выпрямив руки в локтях, поднимите голову и корпус и отведите их назад. Не смещайте область лобка и ноги (фото 73).

3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите стопы. При этом вес тела распределится между тазом, бедрами и руками. Сделайте несколько вдохов.

5. Сильнее прижав правую руку к полу, поднимите левую. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите левую коленную чашечку (фото 548). Сделайте несколько вдохов, затем быстрый и глубокий выдох. Одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее назад и захватите правую коленную чашечку (фото 549).

6. Не отпуская колени, выпрямите ноги. Удлините шею и заведите голову как можно дальше назад (фото 550). Постепенно приводите колени как можно ближе друг к другу.

7. Сократите анус и подтяните бедра. Задержитесь в позе на 15–20 секунд. Из-за того что позвоночник, грудная клетка и плечи полностью вытягиваются, а область живота сокращается, дыхание станет частым и затрудненным.

8. Согните ноги, поочередно отпустите колени, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза является более сложной вариацией Бхуджангасаны I (фото 73) и имеет усиленный эффект. Она оказывает благотворное воздействие на крестцовый, поясничный и грудной отделы позвоночника, а также мышцы шеи и плеч. Асана улучшает кровоснабжение в области лобка, что гарантирует здоровье соответствующих органов. Усиливается приток крови также к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам, благодаря чему умножаются жизненные силы организма. Грудная клетка полностью расширяется.