Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Два пада означает «обе ноги», а випарита – «обратный», «перевернутый». Данда – это «посох», «жезл», «символ власти или наказания». Слово также обозначает «тело» и «простирание». Индусы простираются перед Богом лежа на животе с руками, вытянутыми в стороны. Йог, со своей стороны, простирается в грациозном прогибе, которым является Дви Пада Випарита Дандасана.

1. Лягте на пол (фото 219).

2. Вытяните руки за головой, согните их в локтях и поместите ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Согните ноги в коленях, приведите стопы к тазу и прижмите их к полу (фото 479).

3. С выдохом оторвите голову и корпус от пола и опустите макушку на пол (фото 480). Сделайте несколько вдохов.

4. На выдохе поочередно выпрямите ноги в коленях, перенеся при этом вес на руки, голову и шею (фото 514).

5. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и прижмите локоть к полу (фото 515). Сделайте два вдоха.

6. Поднимите правую руку, заведите ее за голову и прижмите локоть к полу. Переплетите пальцы рук и прижмите чашу ладоней к затылку. Это окончательный вариант позы (фото 516), в котором голова и руки находятся в положении Саламба Ширшасаны I (фото 190).

7. В этом положении диафрагма сокращается, из-за чего дыхание становится частым и затрудненным. Сделайте несколько вдохов, на выдохе уведите плечи как можно дальше от пола. Уводите от пола также грудную клетку, корпус, таз, бедра и голени. Следите за тем, чтобы ноги были полностью выпрямлены от таза до лодыжек. Впечатайте пятки в пол. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты.

8. Продвиньте стопы к голове, согните ноги в коленях, расплетите руки, оторвите голову от пола, опуститесь на пол и расслабьтесь.

9. В позе шея, грудная клетка и плечи должны полностью вытягиваться, а область таза – максимально удаляться от пола. Поначалу шея не будет располагаться перпендикулярно полу, как должно быть в идеале, а голова и предплечья будут смещаться. В этом случае прижимайте стопы к стене и попросите друга толкать ваши локти к полу до тех пор, пока расстояние между головой и стопами не станет оптимальным, а позвоночник и ноги полностью не вытянутся.

1. Выполните Саламба Ширшасану I (фото 190). Согните ноги в коленях и опустите их за спину на пол так, как это изображено в последовательности на фото 517, 518 и 519.

2. Опуская ноги за спину, не отрывайте локти от пола и не смещайте голову.

3. Поочередно выпрямите ноги в коленях (фото 520 и 516). Одновременно поднимите и вытяните грудной и поясничный отделы позвоночника. Плотно прижмите пятки к полу.

4. Сократите мышцы ягодиц, поднимите область таза вверх, подтяните колени, бедра и голени.

5. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1–2 минуты, сохранив нормальный ритм дыхания.

6. Согните ноги в коленях и с выдохом, оттолкнувшись ими от пола, вернитесь в Саламба Ширшасану I. Дышите глубоко и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Затем опустите ноги на пол. Расплетите пальцы и оторвите голову от пола. Расслабьтесь или выполните Урдхва Дханурасану (фото 486). Затем поднимитесь в Тадасану или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).

Благодаря этой бодрящей асане позвоночник остается здоровым, а грудная клетка полностью раскрывается. Кроме этого, Дви Пада Випарита Дандасана обладает всеми преимуществами Ширшасаны. Она также помогает избавиться от боли в области копчика.

Асана оказывает сильное успокаивающее воздействие на ум, а потому незаменима для учеников с легковозбудимой психикой.

Эка означает «один», пада – это «нога», «стопа». Випарита – «перевернутый», «обратный», данда – «посох», «жезл», «символ власти и наказания». Также данда обозначает «тело». Эта поза – продолжение Дви Пада Випарита Дандасаны (фото 516).

1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 516).

2. С выдохом поднимите левую ногу вертикально. При этом правая стопа по-прежнему прижимается к полу, как в Дви Пада Випарита Дандасане (фото 521).

3. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. Опустите левую ногу в положение Дви Пада Випарита Дандасаны. На выдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу. Задержитесь в позе на то же количество времени.

5. Вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану, опуститесь на пол и расслабьтесь.

6. Опытные ученики могут на выдохе оттолкнуться ногами от пола и войти в Саламба Ширшасану I (фото 190). После этого можно опустить ноги на пол или войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), из нее подняться в Тадасану (фото 1) или выполнить Випарита Чакрасану (фото 488–499).

Асана приводит в тонус позвоночник и полностью раскрывает грудную клетку. Кроме того, она обладает всеми преимуществами Ширшасаны (фото 190), а также успокаивает ум.

Это более сложный вариант предыдущей позы.

1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 516).

2. Заведите обе ноги за голову.

3. Расплетите пальцы рук, расправьте запястья и прижмите ладони к полу.

4. На выдохе оторвите голову от пола, вытяните шею по направлению к стопам и приведите правую ногу ближе к рукам.

5. Как следует прижмите правую стопу к полу и захватите правую лодыжку обеими руками (фото 522).

6. Убедитесь, что крепко держите лодыжку, а затем поднимите левую ногу вертикально. Одновременно удлините плечи вверх и вытяните позвоночник. Подтяните левое колено (фото 523).

7. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Из-за сокращения абдоминальных мышц дыхание участится и станет затрудненным.

8. Опустите левую ногу.

9. Отпустите правую лодыжку и захватите левую. Повторите асану еще раз, на этот раз вытянув правую ногу перпендикулярно полу. Оставайтесь в ней то же количество времени, а затем опустите ногу.

10. Отпустите лодыжку, на выдохе оттолкнитесь стопами от пола и войдите в Саламба Ширшасану I (фото 190). Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).