Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

2. Захватите правую стопу правой рукой, а левую стопу – левой.

3. При помощи рук приведите стопы к себе и заверните лодыжки внутрь (фото 467). Натяните бедра и колени (фото 468). Прижмите пятки и внешние стороны стоп к области пупка и грудной клетки (фото 469). Поначалу стопы будут соскальзывать вниз. Практикуйте асану в течение нескольких недель, плотно прижимая стопы руками.

4. Отпустите стопы, вытяните руки и опустите тыльные стороны ладоней на колени (фото 470) или сложите ладони перед грудью (фото 471). Вытягивайте позвоночник вверх и задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Дышите глубоко.

5. Опытные ученики могут сложить ладони и поднять руки над головой (фото 471а). Далее можно соединить ладони за спиной и балансировать в этом положении (фото 471б). Это наиболее сложный вариант асаны.

6. Захватите стопы руками, опустите их на пол и отдохните.

7. В асане происходит глубокое вращение суставов таза и ног, поэтому, чтобы освоить ее, потребуется долгое время.

Асана тренирует все мышцы, которые находятся ниже области пупка. Она также избавляет от тугоподвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, способствует аккумуляции сексуальной энергии и обеспечивает контроль над сексуальным желанием.

Кроме того, поза оказывает полезное воздействие на Свадхиштхана чакру (подчревное сплетение) и Манипурака чакру (солнечное сплетение), способствуя тем самым пищеварению.

Хануман – могущественный и отважный вождь обезьян. Он был сыном Бога ветра Ваю и Анджаны, другом и верным слугой Рамы (седьмого воплощения Вишну). Рама, его жена Сита и брат Лакшмана жили в изгнании отшельниками в лесу Дандака. Когда Рама и Лакшмана были на охоте, Равана, царь демонов с острова Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, схватил Ситу и унес ее на свой остров. Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у Сугривы, царя обезьян, и его полководца Ханумана. Прыгая через проливы, Хануман пересек море в поисках Ситы, нашел ее во дворце Раваны и принес это известие Раме. С помощью большой армии обезьян и медведей Рама построил из камней переход через море до острова Ланки, в яростной битве убил Равану и уничтожил его армию. Сита была спасена. В сражении Лакшмана был поражен стрелой и лежал без сознания, а вылечить его можно было только соком волшебной травы, которая росла в Гималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул море, добрался до Гималаев и вернулся с вершиной горы, на которой росла целебная трава. Так он спас жизнь Лакшманы. Эта асана посвящена Хануману в память о его сказочных прыжках. В гимнастике она известна как продольный шпагат.

1. Встаньте на колени (фото 40).

2. Опустите ладони на пол примерно в 30 см от себя и разведите их на ширину плеч.

3. Оторвите колени от пола. Приведите правую ногу вперед, а левую отведите назад (фото 472). На выдохе постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях. При этом не роняйте область тазобедренных суставов вниз (фото 473). Затем прижмите ноги и таз к полу и перенесите вес тела на руки (фото 474).

4. Чтобы войти в это положение, требуется длительная практика. Необходимо выполнять позу по нескольку раз каждый день, чтобы, наконец, выпрямить ноги в коленях и прижать ягодицы к полу. При этом задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней должны полностью прижиматься к полу.

5. Как только вам удастся выпрямить ноги в коленях, сядьте на пол, сложите ладони перед грудной клеткой и балансируйте в этом положении (фото 475.) Оставайтесь в позе 10–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. Помогая себе руками, поднимите таз. Повторите позу в другую сторону. На этот раз вытяните левую ногу вперед, а правую отведите назад. Задержитесь в асане на то же количество времени (фото 476).

7. Помните, что коленный сгиб передней ноги и колено задней должны касаться пола.

8. Опытные ученики могут вытянуть руки над головой, сложить ладони и балансировать в этом положении (фото 476а). Эта вариация способствует более глубокому вытяжению в ногах, а также избавляет от напряжения в спине.

Асана излечивает от ишиаса, а также избавляет от деформаций в ногах. Она активизирует мышцы ног, благодаря чему ее можно рекомендовать бегунам на дальние и короткие дистанции. Поза также укрепляет и одновременно расслабляет мышцы, отводящие бедро в сторону.

Сама означает «тот же», «похожий», «прямой», «ровный». Кона – «угол», а также «стрелка компаса». Это поперечный шпагат, в котором руки складываются перед грудной клеткой. Поза сложнее Хануманасаны (фото 475). Ноги и область таза вытягиваются в ней в одну прямую линию.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1), опустите ладони на бедра и расставьте ноги как можно шире (фото 29).

2. Опустите ладони на пол (фото 30) и с выдохом уводите ноги все дальше в стороны друг от друга до тех пор, пока таз не опустится на пол, а ноги не вытянутся в одну прямую линию. При этом вся задняя поверхность ног, особенно коленные сгибы, должны прижиматься к полу.

3. Сложите ладони перед грудной клеткой (фото 477) и задержитесь в позе на несколько секунд.

4. Опустите ладони на пол и оторвите таз от пола. Постепенно приводите ноги друг к другу, пока в конце концов не окажетесь в Уттанасане (фото 47). Затем поднимитесь в Тадасану (фото 1) и расслабьтесь.

Асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. Позвоночник полностью вытягивается, благодаря чему устраняются любые деформации в области поясницы. Как и Хануманасана (фото 475), Самаконасана воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. Она избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. Она способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.