Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Эта асана – преддверье к выполнению более сложных прогибов назад. Она полностью вытягивает позвоночник, делает тело более гибким и «бдительным». Спина укрепляется и становится «живой». Кроме того, поза укрепляет руки, в особенности запястья, а также оказывает успокаивающее воздействие на голову. Если освоить Випарита Чакрасану, ее можно выполнять несколько раз в день. Она дает энергию, легкость и бодрость.

Эка означает «один», пада – «нога». Урдхва переводится как «лицом вверх», а дхану – «лук».

1. Войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). С выдохом оторвите правую стопу от пола и поднимите ногу вверх.

2. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу (фото 500).

3. Оторвите правую ладонь от пола и опустите ее на правое бедро (фото 501). Таким образом вы балансируете на левой руке и левой стопе. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. С выдохом опустите правую стопу и правую ладонь на пол, вернувшись таким образом в Урдхва Дханурасану.

5. Повторите позу, на этот раз подняв вверх левую ногу и поместив левую руку на левое бедро. Балансируйте на правой стопе и правой ладони (фото 502). Выполняйте позу то же количество времени.

В дополнение к преимуществам Урдхва Дханурасаны (фото 486) эта поза развивает чувство равновесия и придает телу грацию.

Капота – это «голубь». В этой асане грудная клетка расширяется и выпячивается вперед, как у голубя, отсюда и название.

1. Сядьте в Вирасану на сложенное одеяло (фото 90).

2. Отклонитесь назад и ложитесь на одеяло в Супта Вирасану (фото 95). Вытяните руки за головой, согните их в локтях и поместите ладони по обеим сторонам от ушей так, чтобы пальцы были обращены к плечам (фото 503).

3. Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох. Вытяните руки. Удлините бедра и поднимите все тело от коленей вверх. Затем приставьте колени друг к другу (фото 504).

4. Подтяните мышцы ягодиц, удлините весь позвоночник, согните руки в локтях и захватите большие пальцы ног (фото 505). После этого опустите локти на пол (фото 506). В этом положении диафрагма сокращается, из-за чего дыхание учащается и становится затрудненным.

5. Сделайте несколько быстрых вдохов. Затем на выдохе подтяните мышцы бедер и поднимите область таза вверх. Постепенно приводите руки ближе к пяткам. Приведя голову к стопам, захватите пятки руками. Опустите макушку на подошвы (фото 507).

6. Задержитесь в позе на несколько секунд. По мере ее освоения постепенно увеличивайте время пребывания до 1 минуты.

7. С выдохом отпустите стопы. Опустите голову, корпус и бедра на пол в Супта Вирасану (фото 95). Поочередно выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.

1. Встаньте на колени на сложенное одеяло. Приставьте стопы и колени друг к другу. Поместите ладони на бедра, удлините бедра и выровняйте их перпендикулярно полу (фото 40).

2. С выдохом вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад так, как это показано на фото 508 и 509. Заведите руки за голову и приведите их к стопам. Опустите ладони на пятки, а затем захватите их (фото 510). В этом положении дыхание участится и станет затрудненным. Сделайте несколько быстрых вдохов.

3. С выдохом удлините позвоночник дальше назад, согните руки в локтях и опустите локти на пол (фото 511).

4. Вытяните шею назад и опустите макушку на подошвы. Сократите мышцы ягодиц, поднимите вверх область таза, удлините бедра и захватите лодыжки (фото 512).

5. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите в одном ритме.

6. Отпустите стопы. Вытяните руки и поднимите корпус в вертикальное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза приводит в тонус всю область позвоночника, улучшая кровоснабжение вокруг позвоночного столба. Область таза вытягивается, а это благотворно сказывается на состоянии репродуктивных органов. Диафрагма поднимается, что массирует область сердца и укрепляет сердечную мышцу. Грудная клетка полностью раскрывается. Очень важно освоить Капотасану, Випарита Дандасану (фото 516) и Мандаласану (фото 525 и 535), прежде чем перейти к более сложным прогибам назад.

Лагху означает «маленький», «легкий», а также «приятный», «красивый». Ваджра – это «громовая стрела», оружие царя богов Индры.

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и колени друг к другу. Поместите ладони на талию (фото 40).

2. С выдохом прогните позвоночник назад, одновременно подтянув мышцы бедер (фото 508 и 509).

3. Подайте таз вперед. Продолжайте прогибаться назад до тех пор, пока макушка не опустится на стопы. Чтобы позвоночник обрел достаточную эластичность, потребуется длительная интенсивная практика. В этом положении вес тела приходится исключительно на колени.

4. Уберите ладони с талии, вытяните руки от плечевых суставов и захватите колени (фото 513).

5. Из-за вытяжения позвоночника и давления на область живота дыхание участится и станет затрудненным. Постарайтесь задержаться в позе на 10–15 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.

6. С выдохом упритесь коленями в пол, приведите голову и корпус в вертикальное положение. Сядьте на пол и расслабьтесь.

Асана воздействует на нервные окончания в области позвоночника, а также на копчик. Регулярная практика облегчает боли в пояснице и исправляет смещение межпозвоночных дисков в этой области. Благодаря прогибу полностью вытягивается область живота и грудной клетки.