Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Супта означает «лежа». Тривикрама (три – три; викрама – шаг, походка) – это имя Вишну. Асана посвящена Ваманаватару – карлику, одному из воплощений Вишну.

В легенде говорится, что Бали, внук Прахлады, царя демонов, завоевал власть над вселенной. Предавшись аскезе, Бали так увеличил свое могущество, что стал угрожать даже богам, которые обратились за помощью к Вишну. Бог снизошел на землю, родившись карликом в семье мудреца-брахмана Кашьяпы и его жены Адити. Когда Бали совершал священное жертвоприношение, Вишну появился перед ним в виде карлика (Вамана) и попросил у него столько земли, сколько мог отмерить тремя шагами. Бали, известный своей щедростью, без колебаний даровал просимое. Тогда карлик принял могущественный образ и сделал три шага. Первым шагом покрыл землю, вторым – небеса. Поскольку для третьего шага не было больше места, Бали предложил свою голову, на которую Бог и поставил ногу. Затем Вишну отправил Бали и все его легионы в подземный мир, Паталу, и разрешил ему быть там правителем. Так вселенная была возвращена богам.

Эта поза сложнее Хануманасаны (фото 475). Это продольный шпагат, который выполняется в положении лежа на спине. При этом стопа одной ноги захватывается у головы, а вторая нога вытягивается вдоль пола.

1. Лягте на спину и вытяните ноги (фото 219).

2. Поднимите правую ногу вверх. Переплетите пальцы, вытяните руки вверх и поместите правую пятку в чашу ладоней.

3. С выдохом притяните правую ногу к себе и заведите ее за голову. Не отпуская пятку, опустите большой палец на пол (фото 478). При этом внутренняя сторона правой голени касается правого уха, а локти слегка разводятся в стороны. При выполнении позы левая нога должна постоянно вытягиваться вдоль пола.

4. Оставайтесь в позе как можно дольше, сохраняя нормальный ритм дыхания.

5. Отпустите правую пятку, опустите ногу и вытяните ее вдоль пола.

6. Выполните позу другой ногой, задержавшись в ней на то же количество времени.

7. Асана требует усилий, поэтому по завершении ее следует расслабиться и отдохнуть.

В позе полностью вытягиваются ноги. Она предотвращает образование грыж, а также излечивает от них. Кроме того, асана уменьшает сексуальное желание и таким образом оказывает успокаивающее воздействие на ум.

Урдхва означает «вверх», дхану – «лук». Тело в этой позе опирается на ладони и стопы и образует прогиб.

1. Лягте на пол (фото 219).

2. Согните руки в локтях и отведите ладони за голову, поместив их на пол прямо под плечами. При этом расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согните ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу (фото 479).

4. С выдохом оторвите корпус от пола и опустите макушку на пол (фото 480). Сделайте два вдоха.

5. С выдохом поднимите корпус и голову и прогните спину так, чтобы вес переместился на стопы и ладони (фото 481).

6. Удлините руки от плечевых суставов, полностью выпрямив их в локтях. Одновременно толкайте мышцы бедер вверх (фото 482).

7. Чтобы вытяжение было глубже, с выдохом оторвите пятки от пола, подняв мышцы бедер выше. Удлините грудную клетку, вытяните крестцовый отдел позвоночника так, чтобы область живота натянулась, как кожа на барабане. Продолжая вытягивать позвоночник, опустите пятки на пол.

8. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

9. С выдохом согните руки в локтях, ноги в коленях и опуститесь на пол.

1. Встаньте прямо. Расставьте стопы на ширину 30 см и опустите ладони на бедра.

2. Слегка подайте область таза вперед (фото 483). С выдохом прогнитесь назад так, чтобы вес тела сместился на бедра и пальцы ног (фото 484).

3. Заведите руки за голову и вытяните их к полу (фото 485). Одновременно постарайтесь выпрямить руки в локтях и опустить ладони на пол (фото 486). Если ладони коснутся пола, а руки при этом будут согнуты в локтях, вы рискуете удариться головой о пол.

4. Зафиксировав это положение, полностью выпрямите руки и ноги (фото 487).

5. Осваивать позу желательно у опоры либо с помощью друга. Встаньте спиной к стене на расстоянии метра от плинтуса. Прогните спину и подайте голову к стене. Заведите руки за голову и опустите ладони на стену. Подайте таз вперед так, чтобы вес тела сместился на бедра. Продвигайте ладони ниже вдоль опоры до тех пор, пока они не коснутся пола. Выходите из позы аналогичным образом. Освоив этот вариант, при выходе из позы поднимайте руки только до середины. Затем выполняйте позу в центре комнаты.

1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. С выдохом оттолкнитесь обеими ногами от пола, как если бы вы собирались выполнить стойку на руках (фото 359). Согните ноги в коленях, прогните спину и заведите ноги за голову (фото 486).

2. Опуская ноги за голову, включайте в работу мышцы бедер и таза, удлиняйте спину, область ребер и живота, выпрямляйте руки в локтях. В противном случае вы упадете на пол.

3. Научившись входить в позу таким образом, осваивайте обратное движение ногами, как проиллюстрировано на фото 488–499. Это обратное сальто, которое возвращает в наклон вперед, называется Випарита Чакрасана, или обратная поза колеса (випарита – обратный, перевернутый; чакра – колесо). Большинству учеников для его выполнения понадобится руководство опытного учителя.

4. Тем не менее, если у вас нет преподавателя, но вы уверены в себе, можно освоить обратное сальто следующим образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии 30 см от нее и войдите в Урдхва Дханурасану. С выдохом подайте корпус к плечам так, чтобы вес переместился на запястья и плечи. Оторвите одну стопу от пола и поместите ее на стену на высоте чуть более полуметра. Прижав стопу к опоре, оторвите от пола другую ногу и с выдохом перенесите обе ноги за голову. Попытавшись несколько раз выполнить позу таким образом, вы станете увереннее в себе. Вы научитесь раскачиваться вперед и назад и подавать корпус к плечам, одновременно заводя ноги за голову. Как только вы сможете с уверенностью отрывать ноги от пола, осваивайте Випарита Чакрасану в центре комнаты. Я осваивал обратное сально именно таким образом.