Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

7. Отпустите большой палец левой ноги, выпрямите левую ногу в колене и опустите левую стопу на правую, а левую руку разместите на левом бедре. Прижмите к полу ладони и стопы, как описано в п. 1. Затем повторите асану в другую сторону. На этот раз левая сторона тела будет находится в Васиштхасане (фото 398), а правая – в Падангуштха Дханурасане. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.

В позе укрепляются запястья и вытягивается область лопаток, что избавляет от тугоподвижности плечевых суставов. Асана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок и разрабатывает мышцы ног. Грудная клетка полностью раскрывается, а мышцы живота укрепляются. Поза помогает держать в тонусе все тело.

Ширша означает «голова», а пада – «стопа». Это наиболее сложный из всех прогибов назад, который выполняется в стойке на голове (фото 190). Чтобы войти в позу, необходимо, стоя в Ширшасане, опустить стопы вниз и прижать пятки к задней поверхности шеи, а затем захватить большие пальцы ног и коснуться ими затылка.

1. Расстелите коврик на полу, встаньте перед ним на колени и войдите в Саламба Ширшасану I (фото 190).

2. Согните ноги в коленях и опустите их вниз за спиной (фото 517 и 518). С выдохом вытяните позвоночник и сократите мышцы ягодиц. Подайте тело назад, опустите бедра (фото 568) и стопы и поставьте пальцы ног на затылок (фото 569). Не смещая локти, слегка оторвите запястья от пола. Не ослабляя переплет пальцев рук, захватите большие пальцы ног (фото 570). Направьте грудную клетку вперед. Оставайтесь в позе как можно дольше.

3. В остальных прогибах назад для вытяжения позвоночника существует некоторая опора. В данном случае, чтобы достичь нужного прогиба, необходимо приводить его в движение без какой-либо опоры.

4. Поскольку позвоночник, грудная клетка, плечи и шея полностью вытягиваются, а область живота сокращается, довольно сложно сохранить в позе нормальный ритм дыхания. Вернитесь в Ширшасану I (фото 190) и опустите ноги на пол. Расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).

В дополнение к эффекту Ширшасаны I (фото 190) поза благотворно воздействует буквально на каждый позвонок. Благодаря усиленному притоку крови к позвоночнику нервные окончания остаются здоровыми. Вытяжение также стимулирует работу органов брюшной полости.

Ганда означает «щека», «боковая часть лица, включая висок». Бхерунда означает «чудовищный», «ужасный». Этим словом также обозначают одну из разновидность птиц. Этот сложный прогиб назад описывается в два этапа.

1. Лягте на живот на сложенное одеяло и вытяните руки назад. Вытяните шею и прижмите подбородок к одеялу, иначе вы поцарапаете его о пол.

2. Согните руки в локтях и опустите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки так, чтобы пальцы смотрели в сторону головы. Согните ноги в коленях и продвиньте стопы к грудной клетке, слегка оторвав ее от пола (фото 571).

3. С выдохом прижмите ладони к полу, оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх (фото 572). В этом положении к одеялу прижимаются подбородок, шея, ладони и область верхних ребер.

4. Переместите вес тела на шею и подбородок, согните ноги в коленях (фото 573) и опустите стопы на голову (фото 574). Сделайте несколько вдохов.

5. На выдохе опустите ноги ниже, расположив их перед головой (фото 575).

6. Оторвите ладони от пола, отведите руки от плеч в стороны, поочередно приведите их вперед и захватите стопы (фото 576 и 577). Сделайте два вдоха.

7. С выдохом приводите стопы к полу, вытягивая их вдоль щек и висков (фото 578). Пятки должны коснуться плеч. Затем прижмите большие пальцы ног к полу запястьями и предплечьями (фото 579).

8. Переплетите пальцы рук и, прижав верхние части стоп запястьями к полу, опустите ладони на пол (фото 580). Это первый этап.

9. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Из-за интенсивного вытяжения позвоночника и сокращения области живота, дыхание станет очень частым и затрудненным. Не задерживайте дыхания.

10. Вытяните руки в стороны, словно крылья, и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд (фото 581). Это второй этап, более сложный, чем предыдущий.

11. Опустите ладони на пол, перекатитесь через подбородок (фото 582 и 583) и перейдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).

Асана не только приводит в тонус позвоночник и органы брюшной полости, но и стимулирует нервные центры Муладхара (тазового), Свадхиштхана (подчревного) и Вишуддхи чакр (глоточного сплетения) вместе с расположенными в этих областях железами внутренней секреции. Благодаря усиленному притоку крови к этим железам улучшается их работа, и увеличиваются жизненные силы организма.

Випарита означает «перевернутый», «обратный», «противоположный». Шалабха – это «саранча». В этой позе происходит более интенсивное вытяжение, чем в Ганда Бхерундасане (фото 580 и 581), а движение в ней обратно движению в Халасане (фото 241).

1. Лягте на живот на сложенное одеяло. Вытяните шею и прижмите подбородок к одеялу, чтобы не поранить его о пол.

2. Согните руки в локтях и опустите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки так, чтобы пальцы смотрели в сторону головы.

3. С выдохом согните ноги, приподнимите колени и приведите стопы к грудной клетке, слегка оторвав ее от пола (фото 571).

4. Сделайте несколько вдохов. С выдохом оттолкнитесь ногами от пола и вытяните их вверх. Удлините все тело и балансируйте в этом положении (фото 572), смещая вес тела на подбородок, шею, плечи, локти и запястья. Старайтесь дышать в нормальном ритме.