Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

7. Вся область между тазом и плавающими ребрами должна оставаться пассивной, чтобы внутри живота создавалось пространство. В то же самое время вытолкните брюшную стенку вперед (фото 595: вид спереди; фото 596: вид сбоку).

8. Сохраняйте положение от 5 до 10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

9. Расслабьте брюшную стенку и вернитесь в позицию, описанную в п. 5.

10. Расслабьте весь живот и сделайте медленный вдох, затем – несколько спокойных дыханий. Повторите цикл с п. 1 по п. 10 восемь раз, но только один раз в течение 24 часов.

11. Практиковать Наули надо на пустой желудок, после того как будут освобождены кишечник и мочевой пузырь.

Укрепляются стенки живота; в остальном воздействие такое же, как в Уддияна Бандхе.

Необходимо внимательно прочесть и усвоить нижеприведенные рекомендации и предостережения, прежде чем начинать осваивать техники пранаямы, описанные далее.

1. Таким же образом, как обучение в аспирантуре зависит от навыков и дисциплины, приобретенных в освоении предмета в процессе обучения в университете, так и для обучения пранаяме необходимы овладение асанами, а также сила и дисциплина, проистекающие из этого.

2. Уровень готовности ученика для освоения техник пранаямы должен быть оценен гуру или опытным учителем, и личное наблюдение учителя необходимо.

3. Пневматические орудие может прорезать самые твердые скальные породы. В пранаяме йог использует свои легкие как пневматический инструмент. Если этот инструмент не используется правильно, он разрушает обоих – инструмент и человека. То же верно и для пранаямы.

4. Человек не входит в храм с грязным телом и нечистыми мыслями. Чтобы ступить в храм собственного тела, йог следует правилам чистоты.

5. Перед тем как начать практику пранаямы, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Это облегчает выполнение бандх.

6. Заниматься пранаямой желательно на пустой желудок, но, если это сложно, перед практикой можно выпить стакан молока, чашку чая, кофе или какао.

7. Через полчаса после окончания практики можно принять легкую пищу.

8. Лучшее всего практиковать пранаяму ранним утром (предпочтительней до восхода солнца) и после заката. Согласно «Хатха-йога-прадипике» пранаяма должна выполняться 4 раза в день: ранним утром, днем, вечером и в полночь, 80 циклов за раз (II, 11). Но это едва ли возможно в наше динамичное время. Обычному человеку достаточно заниматься пранаямой хотя бы 15 минут в день; 80 циклов оставим для ревностно преданных йоге и интенсивно практикующих.

9. Лучшие сезоны для начала практики пранаямы – весна и осень, когда климат ровный.

10. Пранаяма должна выполняться в чистом, хорошо проветренном, свободном от насекомых помещении. Поскольку шум отвлекает, лучше практиковать в тихие часы.

11. Пранаямой надо заниматься с решимостью и постоянством в одно и то же время, в одном и том же месте и в одной и той же позе. Варьировать можно только типы пранаям: например, если сегодня вы делаете Сурья Бхедана пранаяму, то завтра можно сделать Шитали, а послезавтра – Бхастрику. Нади Шодхана пранаяма должна выполняться каждый день.

12. Дышать в пранаяме можно только через нос, кроме техник Шитали и Шитакари.

13. Пранаяму лучше выполнять в положении сидя на полу на сложенном одеяле. Лучшие позы – Сиддхасана, Вирасана, Падмасана и Баддха Конасана. Можно использовать и другие положения сидя, если спина в них перпендикулярна полу и сохраняется абсолютно прямой от основания позвоночника до шеи. Однако некоторые виды пранаямы могут выполняться в положении лежа (об этом будет сказано ниже).

14. Следует избегать любого напряжения в мышцах лица, в глазах и ушах, а также в мышцах шеи, в плечах, руках, бедрах и стопах. Бедра и руки необходимо осознанно расслаблять – во время практики они неосознанно напрягаются.

15. Язык должен оставаться пассивным, иначе во рту будет накапливаться слюна. Если это все же происходит, сглатывайте ее перед выдохом (речака), а не во время задержки дыхания (кумбхака).

16. Во время вдоха и задержки дыхания грудная клетка должна расширяться в двух направлениях – вперед и в стороны, но области ниже лопаток и подмышек должны расширяться только вперед.

17. В начале практики могут появляться испарина и дрожь, которые со временем уйдут.

18. Во всех практиках пранаямы, выполняемых из положения сидя, голова должна склоняться вниз от основания шеи так, чтобы подбородок покоился в ямке между ключицами на верхней части грудины. Подбородочный замок (Джаландхара Бандха) должен использоваться всегда – за исключением техник, в описании которых говорится обратное.

19. Необходимо сохранять глаза закрытыми, иначе ум будет отвлекаться на внешние объекты. Кроме того, если глаза открыты, в них будет ощущаться жжение и раздражение.

20. Во время практики пранаямы не должно создаваться никакого напряжения внутри уха.

21. Левую руку удерживайте прямой, тыльная сторона ладони покоится на левом колене. Указательный палец согнут в направлении большого пальца, и его кончик касается кончика большого пальца. Это Джняна Мудра (ее описание – ниже).

22. Правая рука согнута в локте, ладонь удерживается у носа, чтобы регулировать ровный поток дыхания и аккуратно его корректировать. Кончики безымянного пальца и мизинца контролируют левую ноздрю, кончик большого пальца – правую. Подробные детали положения правой ладони даются в технике, приводимой ниже. В некоторых техниках пранаямы обе ладони покоятся на коленях в Джняна Мудре.

23. Когда ребенок учится ходить, его мать внешне спокойна, но ее ум бдителен. Как только ребенок спотыкается, ее тело мгновенно реагирует, чтобы уберечь ребенка от падения. Так же и мозг в пранаяме пассивен, но вместе с тем остается бдительным, живым. Как только тело и органы начинают работать неправильно, внимательный мозг посылает предупредительный сигнал. Ухо должно слушать правильный звук дыхания, рука и нос должны осязать и контролировать дыхание, текущее через носовые проходы.

24. Может возникнуть вопрос: а как же концентрироваться на пранаяме, если мозг должен посылать органам чувств предупреждающие сигналы? Художник за работой одновременно подмечает множество деталей – перспективу и композицию, тени и оттенки, передний и задний план, мазки кисти. Музыкант наблюдает за движениями пальцев и музыкальным рисунком, звучанием инструмента и высотой его звука. Хотя художник и музыкант наблюдают и корректируют рабочие моменты, в то же самое время они концентрируются и на работе. Так же и йог – он следит за такими деталями, как время, поза и даже ритм дыхания, он бдителен и чувствует поток праны внутри себя.