Джим Хартер - Всё отлично! Пять элементов благополучия

Более полезные (ненасыщенные) жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, посылают мозгу противоположный сигнал, давая организму команду прекратить есть. Нам кажется, что порция жареного картофеля не принесет особого вреда, но на самом деле эта «безобидная» еда может заставить нас есть больше, тогда как немного орехов или овощей дадут желаемый эффект.

Однако следует помнить, что далеко не все овощи защищают наше здоровье. В процессе исследования, которое показало, что одна порция брокколи в неделю позволяет предупредить рак простаты, ученые наблюдали также за контрольной группой, которая вместо брокколи съедала порцию зеленого горошка. По сравнению с группой, которая ела брокколи, в группе, которая в течение 12 месяцев употребляла в пищу одну порцию зеленого горошка в неделю, не было выявлено значительных изменений в экспрессии гена.

Когда вы отправляетесь за продуктами, один из простых способов купить самое полезное – обратить внимание на фрукты и овощи насыщенных тонов – красного, зеленого и синего цвета. Это красные яблоки, томаты, клубника, малина, сладкий и острый перец и гранаты. Самые полезные среди зеленых овощей – это брокколи, спаржа, артишоки, шпинат, брюссельская капуста, салат-латук, руккола, листовая капуста и мангольд. Полезные овощи и фрукты синего и лилового цвета – это черника, ежевика, кочанная капуста и виноград.

Кроме того, важно постараться свести к минимуму явно вредные продукты, которые мы потребляем, зачастую не задумываясь о последствиях: соусы, кондитерские изделия, чипсы и напитки. Нередко они изобилуют калориями, сахарами и жирами и могут легко сделать полезное основное блюдо вредным. Чрезвычайно важно выбирать более полезные продукты при любой возможности – такая пища позволяет утолить голод на более длительное время, одновременно насыщая организм энергией.

Даже по самым скромным подсчетам, большинство из нас не получает достаточной физической нагрузки. Всего 38 % опрошенных нами людей говорили, что они занимались физическими упражнениями или достаточно двигались в течение вчерашнего дня. Среди 400 000 американцев, которых мы обследовали более основательно, лишь 27 % ежедневно посвящали физическим упражнениям 30 и более минут пять раз в неделю.

Люди, которые занимаются физическими упражнениями не менее двух дней в неделю, пребывают в более приподнятом настроении и испытывают гораздо меньший стресс. Если упражнения выполняются чаще, это еще больше улучшает самочувствие. Мы обнаружили, что каждое дополнительное занятие физическими упражнениями, по крайней мере до шести раз в неделю, когда достигается точка падения эффективности, делает нас еще более энергичными.

В ходе недавнего эксперимента обнаружилось, что всего 20 минут упражнений могут повысить наше настроение на несколько часов после окончания тренировки. Ученые наблюдали за участниками эксперимента, которые с умеренной интенсивностью ездили на велосипеде, и за другой группой, которая не занималась физическими упражнениями. Те, кто ездил на велосипеде всего 20 минут, испытывали значительный подъем настроения через два, четыре, восемь и 12 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.

В одной из публикаций клиники Майо отмечается: «Причиной недостатка энергии часто бывает недостаток физической активности, а не возраст». Оказывается, в те дни, когда вы не занимаетесь 20–30 минут физическими упражнениями, достаточно всего лишь 11 минут подъема тяжестей, чтобы повысить уровень метаболизма и помочь вам сжигать больше жиров. Любое упражнение лучше, чем целый день без активной физической деятельности.

Как ни странно, один из лучших способов борьбы с усталостью – физические упражнения. Оправдывая свое нежелание двигаться, мы ссылаемся на чрезмерную усталость, но это самый неудачный момент отказываться от физической активности. Комплексный анализ более чем 70 исследований показал, что физические упражнения куда более эффективный путь борьбы с утомлением, чем лекарственные средства, которые прописываются с этой же целью. Кроме того, этот анализ говорит о том, что физические упражнения приносят пользу практически всем – от здоровых взрослых до пациентов, страдающих диабетом, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Люди регулярно занимаются физическими упражнениями прежде всего потому, что это улучшает их самочувствие и внешний вид, а также повышает уверенность в себе. Если вы позанимаетесь спортом сегодня, это более чем вдвое повышает вероятность того, что завтра вы будете чувствовать себя физически привлекательным. Это важно не только для уверенности в себе. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что психологическое восприятие человеком собственного тела может быть не менее важным, чем объективные критерии, к примеру индекс массы тела.

Для полезной привычки заниматься спортом и высокого физического благополучия нет возрастных ограничений. Дейву 88 лет, но он твердо ответил «нет», когда мы спросили его, есть ли у него проблемы со здоровьем, мешающие ему делать вещи, которые способны делать его сверстники. Дейв заявил, что не испытывает ни боли, ни недомоганий, досаждающих ему изо дня в день. По-видимому, это объясняется тем, что каждое утро он встает в шесть утра, отправляется на длительную прогулку, а затем работает у себя во дворе, приводит в порядок дом и регулярно чинит разные вещи для своих детей. Как говорит сам Дейв, «я постоянно занят. Я читаю. У меня есть компьютер. Я пользуюсь им, потому что если вы не задействуете все свои органы, в том числе мозг, то не будете хорошо себя чувствовать».

Хотя Дейв на пенсии и путешествует не так много, как раньше, он по-прежнему несколько раз в год выбирается поиграть в гольф с друзьями. Помимо прогулок Дейв ежедневно посвящает 30 минут интенсивным физическим тренировкам и, кроме того, каждый день в течение 10–12 минут выполняет упражнения на гибкость. В свои 88 лет Дейв отлично себя чувствует и вполне доволен своим внешним видом. Когда мы спросили Дейва, как относятся к его образу жизни доктора, он сказал, что накануне побывал у своего врача и тот с воодушевлением воскликнул: «Чем бы вы ни занимались, так держать!»

Наряду с правильным режимом питания и регулярными упражнениями значительную роль в физическом благополучии играет качественный сон. Чтобы изучить его важность, мы провели эксперимент, который позволял отследить влияние полноценного ночного сна – или его отсутствия – на самочувствие в течение следующего дня. У людей, которые легли спать раздраженными, но хорошо выспались ночью, утром и днем было настроение выше среднего. Однако у тех, кто вечером испытывал эмоциональный подъем, но поспал недостаточно, настроение на следующий день снизилось до среднего, а раздражительность выросла.